89岁的中国工程院院士钟南山，近日因“天天健身”再度成为舆论焦点。据公开报道，他在2026年“全民健身日”接受专访时透露，自己每周保持3次运动，现场展示的拉力器甚至已经拉断了一根[4]。与此同时，2026年6月《美国心脏病学会杂志》一项涉及近12万名女性、追踪14.5年的研究显示，每周坚持≥2小时抗阻训练，心肌梗死风险可降低44%[2]。这意味着一根几十元的拉力器，经过科学调整后，恰恰是可以帮助没有运动基础老人开启力量训练的“入门钥匙”。本文就从“钟南山天天健身”这一线索出发，梳理老人抗阻训练的科学依据、实操方法与安全边界。
2026年8月8日，正值我国“全民健身日”前后，钟南山在接受人民网专访时，分享了自己的“高能量”秘诀：保持每周运动三次，包括拉力、划船等项目。他现场展示了常用的拉力器，坦言“本来一共是五条，有一条拉断了”[4]。据人民日报报道，今年5月5日，钟南山在一场活动中指出，健康与寿命，60%由生活方式决定，遗传只占15%[6]。钟南山本人有20余年高血压病史，2004年曾因心梗植入支架，但他通过长期坚持运动，至今仍能保持高强度工作[4]。这些细节让“钟南山天天健身”不只是一条娱乐新闻，更成为老年人健康管理的生动样本。
一、钟南山天天健身，普通人也能练拉力器吗？
结论先行：可以。但必须以“科学调整”为前提。钟南山89岁高龄，每周健身3次，甚至将拉力器拉断，这并不说明老人应该盲目追求大强度，而是在演示一种可循序渐进、可被身体承受的阻力训练方式。事实上，拉力器（弹力带）本身就是老年抗阻训练的经典器械之一。
为什么拉力器比哑铃更适合老人？
第一，阻力方向可调。拉力器的弹力带可以固定在门框、桌椅或脚下，从任意方向施加阻力，老人可以根据自己最舒服的发力方向调整动作。第二，强度可从最低档开始。一根轻阻力带的重量通常只有几磅，远低于最轻的哑铃，适合几乎没有运动基础的老人。第三，没有“跌落砸脚”的风险。哑铃一旦失手可能砸伤脚面，而拉力器即便松手，也只是弹回，不会造成硬性砸伤。钟南山展示的拉力器本来有五条拉带，他拉断了一条，说明这种器械允许根据力量增长逐条叠加负载，老人从一条起步，完全可行[1]。
从研究证据看，抗阻训练对老年人心血管健康的价值已被证实。2026年6月《美国心脏病学会杂志》发布的一项研究显示，每周进行≥2小时抗阻训练的女性，心肌梗死风险下降44%，重大心血管疾病风险下降20%；并且同时调动上下肢训练，获益更大[2]。钟南山本人也多次公开强调：“老年人也要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢。”[1]因此，普通老人完全可以在专业指导下，像钟南山一样把拉力器训练纳入日常生活。
近年来，多项研究显示，老年人进行规律抗阻训练不仅能降低心血管风险，还能对抗“肌少症”。人体在30岁后肌肉量以每10年3%~8%的速度流失，70岁后流失加快。肌肉不足会导致跌倒风险增加，而抗阻训练是维持肌肉质量最有效的手段。拉力器作为弹力带器械，能够提供持续稳定的阻力，特别适合精细控制力量较弱的老人。此外，抗阻训练还能提高基础代谢、改善血糖调控。有数据显示，每天十几分钟力量训练，糖尿病风险可降低27%[3]。
二、每周2小时抗阻训练，真能把心梗风险降低44%吗？
结论：这是经过大规模、长周期研究验证的发现。2026年6月，《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表了一项重磅研究：研究对象为近12万名女性，追踪时间长达14.5年，目的是评估不同运动类型与心血管事件风险的关联。结果显示，与从不进行抗阻训练的女性相比，每周坚持抗阻训练≥2小时的女性——重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险骤降44%[2]。
更值得关注的是，研究还发现了“剂量-效应关系”：平均每多练1小时，风险还能额外再降5%[3]。这意味着抗阻训练并不是“练了就有用”，而是练得越规律、每周累计时间越长，心血管获益越明显。研究同时指出，如果能在一次训练中同时调动上肢和下肢（例如坐姿划船配合弓步侧拉），心血管获益远大于只练单一部位[2]。
这里需要澄清一个概念：抗阻运动就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可通过沙袋、哑铃、弹力带等器械辅助完成[3]。钟南山院士作为心血管疾病康复者，从2004年心梗后开始系统运动，至今89岁仍精力充沛，他的经验说明：科学的抗阻训练对心脏安全不仅是可行的，更是有益的[4]。
JACC研究的另一个关键发现是“训练的多样性”。研究将抗阻训练细分为上肢动作、下肢动作和全身性动作，结果显示，每周同时进行上肢和下肢训练的人，心血管获益最大。钟南山在采访中也强调“上肢和下肢都要练”，这与研究结论高度吻合[1]。对于老人来说，没必要把抗阻训练想得过于复杂，只要让全身主要肌群都参与，就能获得很好的保护效果。
三、没有运动基础的老人，如何从零开始拉力器训练？
结论：从最轻的阻力带开始，每周练2次，每次15—20分钟，动作以低次数、长休息为原则。以下方案综合了运动医学建议和钟南山本人的实践，适合绝大多数没有运动基础的老人。
起始强度三原则
- 选用最轻阻力带（通常15—20磅），以能连续完成10—12次且不费力为准；如果完成后感到明显吃力，说明阻力过大，应换更轻的带子。
- 每周仅练2次，每次15—20分钟，与快走、游泳等有氧运动隔天交替，给肌肉充分恢复时间。
- 首次使用前做5分钟肩关节环绕热身，活动肩袖肌群，避免拉伤[1]。
四个安全入门动作
- 坐姿划船：端坐椅上，双脚踩住拉力器一端，双手拉住另一端向腹部方向拉，主要锻炼背部和手臂。
- 站姿推胸：将拉力器固定在背后，双手从胸前向前推出，模拟扩胸动作，锻炼胸部和肩部。
- 弓步侧拉：单膝跪地，身体微侧，将拉力器从一侧向斜上方拉动，可锻炼全身协调性。
- 坐姿弯举：坐直，单脚踩住拉力器一端，手臂向上弯举，锻炼肱二头肌[1]。
渐进训练时间表
- 第一周（适应期）：每天只做2个动作，每个动作仅完成8次，中间休息60秒，目标只是让肌肉“认识”发力模式，不追求酸痛感。
- 第2—4周（建立规律）：增加到4个动作，每组10次，每周坚持3次。此时可以关注JACC研究中的“剂量效应”——平均每多练1小时，心梗风险还能额外降5%[2]。
- 1个月后（稳定期）：尝试同时调动上下肢的进阶动作，如单脚踩住弹力带的同时做弯举，这对应“上下肢联合训练获益更大”的研究结论[2]。
钟南山认为，健康与寿命60%由生活方式决定[6]。只要坚持完成前4周，老人最困难的“怕受伤心理”和“身体不适应”基本能消除，之后就能把力量训练转化为日常习惯。
如何判断阻力带是否合适？一个简单标准是：如果完成最后一两下时感到明显吃力，但姿势仍然不变形，说明阻力适中；如果完全拉不动，或者为了拉动而耸肩、弯腰，说明阻力过大，应换更轻的弹力带。训练后第二天肌肉有轻微酸胀是正常现象，如果酸痛到影响日常活动，说明训练量超了，需要减量[1]。
训练结束后，可以做一些拉伸放松：站立身体前屈，双手自然下垂，保持20秒；或坐姿体前屈拉伸大腿后侧。这有助于减轻延迟性肌肉酸痛，为下一次训练做好准备。
四、老人练拉力器有哪些安全禁忌？如何才能不受伤？
结论：老人练习拉力器，核心安全准则只有三句话：不要强求动作幅度，不要憋气，不要空腹或刚饭后练习。钟南山虽然把拉力器拉断，但他在接受媒体采访时反复强调，运动必须量力而行，以无痛为基准[5]。
三大核心禁忌
- 禁忌一：强求动作幅度。很多老人误认为“拉得越开越有效”，实际上，关节活动度不足时强行拉伸，极易造成肩袖损伤或肌肉拉伤。应以无痛为标准，感到疼痛立即停止，不必追求和年轻人一样的幅度。
- 禁忌二：练习时憋气。憋气会使胸腔压力骤增，导致血压升高，对于有高血压或心血管疾病史的老人尤其危险。正确的呼吸方式是：发力拉伸时呼气，还原放松时吸气。
- 禁忌三：空腹或刚饭后立即练习。空腹训练容易出现低血糖，刚饭后练习则可能影响消化和引发胃部不适。建议饭后1—1.5小时再开始训练[1][5]。
额外安全提示
首先，训练前必须热身，尤其是肩关节和髋关节；其次，训练中要保持弹力带始终处于可控张力，避免突然完全放松导致弹回；再次，如果患有严重高血压（血压控制不稳定）、严重冠心病、关节置换术后或骨折未愈，应暂缓拉力器训练，先咨询心内科或康复科医生[5]。钟南山本人有高血压和心梗病史，但他是在医生指导下进行长期运动管理，并非自行盲目锻炼[4]。
除了禁忌，还要注意训练环境。弹力带应远离尖锐物品，防止磨损断裂；训练前检查拉力器是否完好，有破损要及时更换；把拉力器固定点选在稳固的位置，避免用门把手等可能滑脱的地方。对于独自居住的老人，建议在子女或其他家人陪伴下进行首次训练，熟悉动作后再独立练习。
另外，老人应学会区分“肌肉发力感”和“关节疼痛感”。发力感是肌肉酸胀、发热，是训练有效果的正常反应；关节疼痛则是尖锐、刺痛，往往意味着动作模式错误或阻力过大。当出现关节疼痛时，应立即停止该动作，必要时就医[5]。
五、除了拉力器，还有哪些适合老人的居家抗阻动作？
结论：靠墙静蹲、提踵运动、推墙俯卧撑、臀桥运动、哑铃推肩（可用水瓶替代），这5个动作同样安全有效，且完全不需要专业器械[3]。人民日报健康客户端曾专门刊发这组居家抗阻训练指南，被网友大量转发。
5个动作详解
- 靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半距离。沿墙壁缓慢下滑，直到大腿与地面平行。注意腰背贴墙，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。可锻炼股四头肌，保护膝关节。
- 提踵运动：双脚分开与髋部同宽，慢慢将脚跟抬离地面，用脚掌支撑身体，保持2秒后缓慢放下。有助于预防老年人踝关节无力。
- 推墙俯卧撑：面对墙面，双手与肩同宽撑在墙上，身体成一条直线，屈肘至前额轻触墙面，再推回。比地面俯卧撑更容易，适合上肢力量薄弱的老人。
- 臀桥运动：仰卧在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点保持1—2秒后缓慢放下。可强化臀部和腰腹力量。
- 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持装满水的矿泉水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶，再缓慢放下。可以改善肩颈紧张，加强上肢力量[3]。
这5个动作与拉力器训练互为补充，恰好符合JACC研究强调的“上下肢联合训练”原则[2]。建议老人每周安排2次拉力器训练，穿插1次这5个动作的循环训练，每次20分钟即可。
舆论场观察：媒体与网友怎么看“钟南山天天健身”
在微博上，“#89岁钟南山每周健身3次#”“#钟南山把拉力器拉断了#”等话题阅读量持续走高。媒体评论普遍认为，钟南山是“健康生活方式”的最佳代言人；网友在表达敬佩的同时，也有人发出疑问：“没有运动基础，能不能模仿？”对此，专业康复人士的共识是：可以模仿，但必须降级开始。媒体引用的多是钟南山本人及权威研究的观点，信源清晰，尚未出现需要辟谣的不实信息[4]。
延伸价值：从“钟南山天天健身”到家庭健康管理
钟南山的故事对普通家庭的启示不止于健身。第一，慢病管理需要“运动处方”。钟南山有高血压和心梗病史，他通过规律运动实现了高质量生活，这说明运动是慢病管理的“辅药”。第二，居家抗阻训练成本极低。一根拉力器、两瓶矿泉水，就能满足基本训练需求。第三，子女可以成为父母的健康教练。与购买保健品相比，带父母每周练2次力量，可能是性价比更高的“健康投资”。正如钟南山所说，长寿的钥匙，一直握在自己手里[6]。
在饮食方面，抗阻训练后需要补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、豆制品，帮助肌肉修复。训练日的水分补充也很重要。如果老人正在服用抗凝药物或降压药，运动前应咨询医生，避免因血压波动带来风险。
从公共服务角度看，很多城市社区卫生服务中心已经开设了“运动处方门诊”或“老年人体适能评估”，子女可以带父母去机构做一次全面的身体评估，获取个性化的运动建议。这根“服务链”正是“钟南山天天健身”话题背后的民生价值所在。
常见问题解答
问题1：钟南山天天健身是真的吗？
据公开报道，89岁的钟南山院士每周保持3次运动，包括拉力、划船等项目，其在2026年全民健身日接受专访时现场展示了拉力器，并称“本来一共是五条，有一条拉断了”。综合人民日报、红星新闻等报道[4]。
问题2：没有运动基础的老人可以直接买拉力器练吗？
可以，但要从最轻阻力带开始，以能连续完成10—12次不费力为准，每周练2次，每次15—20分钟。练前热身，练时不憋气，不追求幅度，疼痛即停。如有心脑血管疾病，需先咨询医生[1][5]。
问题3：每周2小时抗阻训练真的能降低44%心梗风险吗？
2026年6月《美国心脏病学会杂志》一项针对近12万名女性、追踪14.5年的研究显示，每周抗阻训练≥2小时，心肌梗死风险降低44%，平均每多练1小时风险额外降5%。该结论来自高质量大规模研究，可以作为参考[2][3]。
公共服务建议表
| 人群 | 遇到的问题 | 可咨询主体 | 所需材料/证据 | 注意事项 | 信息来源 |
|---|---|---|---|---|---|
| 无运动基础老人 | 不知道如何开始抗阻训练 | 社区卫生服务中心康复科、全科医生 | 既往病历、健康体检报告 | 从轻阻力带开始，每周2次，疼痛即停 | [1][5] |
| 有高血压/心脏病史老人 | 担心运动诱发意外 | 心内科医生、康复治疗师 | 血压记录、心脏彩超报告、冠脉评估 | 避免憋气，不追求幅度，遵医嘱调整强度 | [4][5] |
| 子女想帮父母安排健身 | 缺乏科学指导 | 老年大学体育课、社区健身指导员 | 无特殊 | 选择弹力带、水瓶等安全器械，做好热身 | [2][3] |
#钟南山天天健身# #89岁钟南山每周健身3次# #拉力器健身# #老人抗阻训练# #心梗风险降低44%#