89岁的钟南山院士每周健身3次，甚至在使用拉力器时拉断了一根弹力带。这一“硬核”新闻背后，是一份经过科学验证的老年抗阻训练指南：2026年6月《美国心脏病学会杂志》（JACC）一项追踪14.5年、覆盖近12万名女性的研究发现，每周坚持抗阻训练≥2小时，心肌梗死风险骤降44%[1]。拉力器，这种看似属于年轻人的器械，经过强度调整后，恰恰是适合没有运动基础老人的入门抗阻训练。
8月8日全民健身日前后，钟南山院士在接受媒体专访时，透露了自己保持“高能量”的秘诀，并现场展示了随身携带的拉力器。这位“共和国勋章”获得者、中国工程院院士介绍，自己保持每周运动三次，包括拉力、划船等项目[2]。他手中的拉力器原本有五条弹力带，由于长期高强度的使用，其中一条已经被拉断[3]。
公开报道显示，钟南山院士并非天生拥有“铁人”体质。他有20余年高血压病史，2004年曾因心梗植入支架[2]。他的亲身实践证明：在科学指导下进行抗阻训练，对于有心血管基础病的老人不仅安全，而且能带来显著的健康收益。
一、89岁钟南山天天健身，拉力器真的适合没有运动基础的老人吗？
答案是肯定的：拉力器不仅适合，甚至是老年人开始力量训练最安全、门槛最低的器械之一。
很多人将钟南山院士现场拉断拉力器视为“硬核健身”的象征，认为这是长期锻炼者才能驾驭的高强度运动。但实际上，拉力器（弹力带）恰恰是老年医学和运动康复领域经常推荐的入门器械，原因有三：
- 阻力方向可调：与哑铃依靠重力产生阻力不同，拉力器的阻力来自弹力带的形变。这意味着老人可以自由选择拉动的方向和角度，关节不适时立刻调整，不存在哑铃脱手砸脚的隐患。
- 强度可从最低档起步：钟南山院士展示的拉力器共五条带子，说明力度可按需叠加[3]。老人完全可以从最细、最轻的一条弹力带开始，熟练后再逐条增加。
- 心血管获益有权威数据支撑：2026年6月《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表的一项涉及近12万名女性、追踪长达14.5年的重磅研究发现，与从不进行抗阻训练的女性相比，每周坚持训练≥2小时的女性，重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险骤降44%；且平均每多练1小时，风险还能额外再降5%[1]。
钟南山院士本人也多次在公开场合呼吁：“老年人也要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢。”[5]他自己就是这一理论的践行者——即使89岁高龄，仍保持每周3次力量训练，把锻炼看得和吃饭、睡觉一样重要[7]。
二、每周练多久才能防心梗？JACC研究的数据怎么说？
结论先行：每周累计进行≥2小时的抗阻训练（如拉力器练习），能显著降低心梗风险；若能同时锻炼上下肢，心血管获益更大。
这份JACC研究的具体数据链条如下：
关键数字一：风险降44%。研究追踪了近12万名女性长达14.5年。结论是：与完全不练力量的人相比，每周力量训练达到或超过2小时的人，心肌梗死风险骤降44%，重大心血管事件风险降低20%[1]。
关键数字二：每多练1小时，风险再降5%。研究还发现了一个“剂量效应”——平均每多练1小时，风险还能额外再降5%。这意味着，抗阻训练并非要达到专业运动员的强度才有效，只要坚持累积时间，就能持续获益[1]。
关键发现：上下肢结合的“性价比”最高。研究同时发现，同时调动上下肢的训练（如深蹲+哑铃弯举，或踩住拉力带做弯举），心血管获益远大于只练单一部位的训练[1]。这为老人制定训练计划提供了明确方向：不需要孤立地练某个部位，全身协调发力效果更好。
对比参考：作为对照，每周坚持有氧运动同样能降低心血管风险，但JACC这项研究指出，抗阻训练在降低心梗特异性风险方面表现出独立且显著的优势。对于平日不习惯跑步、快走的老人，力量训练可能是更易坚持的替代方案。
需要说明的是，该研究样本为女性群体，其结论对男性的适用性是基于生理学机制的合理外推。钟南山院士的亲身经历（有高血压+心梗病史，坚持力量训练近20年）为男性老人提供了直接参照[2]。
三、没有运动基础的老人，怎么从零开始练拉力器？
核心答案：按“最轻阻力、每周2-3次、每次15-20分钟、无痛原则”起步，前4周是建立习惯的关键窗口期。
第一步：准备器械与强度选择（起始强度三原则）
- 选最轻阻力带：通常建议从15-20磅（约7-9公斤）的最轻型弹力带开始。自测标准是：能连续完成10-12次动作且不觉得费力，如果很轻松，再考虑加一条带子或换更粗的弹力带。
- 固定节奏：每周仅练2次，每次15-20分钟，与有氧运动隔天交替进行。绝对不要天天练，肌肉需要休息时间修复。
- 热身5分钟：首次使用前，先做5分钟肩关节环绕和手臂拉伸，避免冷启动拉伤。[4]
第二步：掌握四个安全入门动作（每个动作做2组，每组8-10次，组间休息60秒）
| 问题 | 依据 | 适用条件 | 操作步骤 | 常见误区 | 注意事项 |
|---|---|---|---|---|---|
| 老年人如何练背部与手臂？ | 钟南山展示的拉力器划船动作[3] | 坐姿、腰背挺直 | 端坐，将拉力器一端踩在脚下，双手拉住另一端向腹部方向拉，感受背部夹紧，缓慢还原 | 耸肩代偿；拉得越快越用力越好 | 动作要慢，拉时呼气，回放时吸气，不要憋气 |
| 老年人如何安全练胸肩？ | 抗阻训练推荐的基础推胸动作[1] | 站姿，将弹力带固定在背后与肩同高 | 双手握带，由胸前向前推直手臂，注意手肘不要完全锁死，缓慢收回 | 腰部过度前顶；手臂完全伸直锁死关节 | 收紧核心，肩胛骨保持稳定，不要耸肩 |
| 如何练全身协调性？ | JACC研究指出上下肢结合的获益更大[1] | 单膝跪地，地面需防滑 | 单膝跪地，将弹力带踩在前脚脚下，对侧手向上或向侧方拉，感受全身协同发力 | 身体歪斜；只用手臂发力，身体不参与 | 保持骨盆中立位，跪地膝盖下可垫软垫 |
| 如何练手臂力量？ | 利用弹力带做弯举，是模拟哑铃弯举的安全替代[1] | 坐姿，单脚踩住弹力带一端 | 坐直，单脚踩住一端，同侧手握住另一端，向上弯举手臂，缓慢下放 | 借助身体后仰甩动发力；下放速度过快 | 大臂夹紧身体，不要前后晃动，无痛原则 |
第三步：钟南山强调的两个核心禁忌[4]
- “不要强求动作幅度”：以无痛为标准，动作做到微微有牵拉感或轻微酸胀即可，疼痛立即停止。不要模仿年轻人追求大幅度拉伸。
- “不要憋气”：憋气会使胸腔压力骤增，导致血压急剧升高。正确方式是：发力（拉）时呼气，还原（放）时吸气。
第四步：四周渐进方案
- 第一周（适应期）：每天只做2个动作（如上肢推+拉），每个动作仅完成8次，中间休息60秒。此阶段目标不是练肌肉，而是让身体“认识”发力模式。
- 第2-4周（建立规律）：增加至4个动作，每组10次，每周坚持3次。依据JACC研究，此时每次训练约20分钟，每周累计1小时，坚持两周即可达到“额外降5%风险”的累积效应[1]。
- 1个月后（稳定期）：尝试同时调动上下肢的进阶动作（如单脚踩带同时做弯举），对应研究中“同时调动上下肢训练获益更大”的结论[6]。
钟南山院士有一句话非常关键：“健康与寿命，60%由生活方式决定，遗传只占15%。”[2]这意味着，无论此前有没有运动基础，只要从今天开始建立力量训练习惯，就握住了长寿的“钥匙”。
四、老人练拉力器，最该避开的三个误区是什么？
误区一：拉力器只有年轻健身者才用。事实是，弹力带本身就是康复科常用的器械。钟南山院士89岁高龄仍在使用，说明其强度可完全根据个人能力调节[3]。老人选对起始阻力后，安全性远高于自由重量。
误区二：练力量会让自己“太壮”或血压飙升。事实上，规律进行中低强度抗阻训练的长期效应是降低静息血压。钟南山本人有高血压史和心梗史，他的坚持恰恰说明科学训练对心血管康复的积极作用[2]。关键在于控制强度、不要憋气。
误区三：每天练得越多越好。JACC研究结论虽然显示“训练时长更多，风险更低”，但这针对的是每周累计时长而非单次时长[1]。钟南山每周只练3次[2]，给肌肉留足48小时恢复时间。过度训练反而导致肌肉损伤和免疫下降。
五、QA｜关于“钟南山天天健身”，大家还在搜这些
问：89岁的钟南山都能练拉力器，我爸70岁有高血压，可以直接模仿吗？
答：可以，但必须“降阶”。钟南山有20余年高血压病史，他能拉断五条带子，但他已经练了几十年。无基础老人应从最轻的一条弹力带开始，每周2次，每次15-20分钟，严格遵循“无痛原则”和“不憋气”原则。开始前最好咨询医生。
问：不做拉力器，用装水的水瓶替代有效果吗？
答：有效。人民日报健康客户端推荐的居家抗阻动作中，就包括用矿泉水瓶替代哑铃做推肩[1]。 无论用什么器械，核心是克服阻力并保持规律。每周累积≥2小时抗阻训练，心梗风险可降44%。
问：老人练拉力器出现什么情况必须马上停止？
答：出现胸痛、头晕、呼吸困难、关节锐痛或面色苍白时立即停止。 如果停止后症状不缓解，需尽快就医。据公开报道，钟南山强调运动时“不要强求”，身体不适不是意志力问题，而是需要调整训练计划的信号。
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最后回到钟南山院士的那句忠告：“把锻炼看得和吃饭、睡觉一样重要。”[7]对于没有运动基础的老人，拉力器是一扇低门槛的大门。每天花15分钟，用一条轻弹力带，从坐姿划船开始，收获的不仅是肌肉力量，更是未来数十年独立生活的能力。
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