适合第一次进藏，兼顾人文、雪山、圣湖；最佳出行时间5‑10月。去珠峰必须办理边防证，户籍地免费办理，拉萨代办约100元。全程建议拼车/正规包车，高原公共交通极少；优先住供氧酒店，减少高反风险。
行程总览
- D1：抵达拉萨｜适应海拔
- D2：拉萨市区｜布达拉宫、大昭寺、八廓街
- D3：拉萨→林芝（索松村）｜尼洋河、雅鲁藏布大峡谷、南迦巴瓦
- D4：索松村→巴松措→林芝市区｜巴松措、鲁朗林海
- D5：林芝→拉萨｜林拉高速返程
- D6：拉萨→羊卓雍措→卡若拉冰川→日喀则
- D7：日喀则→定日→珠峰大本营（珠峰小镇住宿）
- D8：珠峰大本营→扎什伦布寺→日喀则
- D9：日喀则→纳木错｜圣湖一日，返回拉萨
- D10：拉萨自由活动，返程
每日详细安排
D1｜抵达拉萨，适应高原｜住宿：拉萨（3650m）
- 交通：飞机直飞贡嘎机场（机场大巴30元到市区）；想缓和高反优先选火车进藏。
- 行程：抵达酒店休息，不要跑跳、不要洗澡，严禁喝酒；傍晚逛布达拉宫广场看夜景，药王山50元人民币机位拍照。
- 吃饭：尝试藏面、甜茶，光明港琼甜茶馆本地人很多。
高反提示：多喝水，备好葡萄糖，不舒服不要硬扛，不要一开始就吸氧产生依赖。
D2｜拉萨人文深度｜住宿：拉萨
- 上午：布达拉宫（旺季200元，小程序提前7天预约，无现场售票），台阶较多，放慢脚步。
- 下午：大昭寺（85元），之后逛八廓街转经道；下午3点可去色拉寺看辩经（门票50元）。
- 晚上：可以逛八廓街，可选看《文成公主》实景演出（自费）。
D3｜拉萨→索松村（林芝）｜住宿：索松村（3100m）
- 车程约5‑6h，走林拉高速，经过米拉山口。
- 下午：雅鲁藏布大峡谷（门票150+观光车90），佛掌沙丘；住索松村观景民宿，傍晚守候南迦巴瓦日照金山，看运气。
林芝海拔低，是全西藏最不容易高反的区域。
D4｜索松村→巴松措→鲁朗→林芝市区｜住宿：林芝市区
- 上午：巴松措（门票120元），逛湖心岛；
- 下午：鲁朗林海，吃特色鲁朗石锅鸡；返回林芝八一镇休息。
D5｜林芝→拉萨｜住宿：拉萨
- 全天车程约4.5小时，沿林拉高速返回拉萨；沿途尼洋河风光。
- 回到拉萨休整，采购后面珠峰行程零食、保暖物资。
D6｜拉萨→羊卓雍措→卡若拉冰川→日喀则｜住宿：日喀则（3800m）
- 早上出发，岗巴拉山口看羊湖全景（羊卓雍措门票60元），多个观景台打卡；
- 途经卡若拉冰川，远观冰川；傍晚抵达日喀则。
羊湖区域无人机需要报备，不要随意飞。
D7｜日喀则→定日→珠峰大本营｜住宿：珠峰小镇扎西宗乡（不建议住绒布寺帐篷，条件艰苦）
- 全天长途，途经108拐，抵达珠峰景区；坐景区观光车前往8848.86米纪念碑打卡。
- 傍晚看珠峰日落、星空；风极大，务必穿羽绒服，帽子手套必备，夜间温度0℃以下。
检查边防证，没有边防证无法进入珠峰区域。
D8｜珠峰大本营→扎什伦布寺→日喀则｜住宿：日喀则
- 清晨看珠峰日出，之后返程下山；
- 返回日喀则，参观扎什伦布寺（门票80元，班禅驻锡地）。
D9｜日喀则→纳木错→拉萨｜住宿：拉萨
- 早起出发前往纳木错，途经那根拉山口；纳木错门票120+观光车90元；看念青唐古拉山与圣湖同框；
- 傍晚返回拉萨。
纳木错风大，即使夏天也要厚外套。
D10｜拉萨自由活动→返程
- 上午可选逛西藏博物馆（免费，需要预约，周一闭馆），采购伴手礼；
- 根据航班/火车时间，离开拉萨，行程结束。
门票参考（旺季5‑10月）
- 布达拉宫：200元，提前7天官方预约，无现场票
- 大昭寺：85元
- 羊卓雍措：60元
- 纳木错：120元+观光车90元
- 雅鲁藏布大峡谷：150元+90元观光车
- 巴松措：120元
- 扎什伦布寺：80元
- 色拉寺：50元，辩经下午15点左右
淡季（11‑4月）大量景区半价/免票，布宫100元，住宿价格下降明显。
预算参考（单人）
- 穷游版约5000‑6500元：火车往返+青旅/经济型酒店+拼越野车；
- 常规舒适版8000‑11000元：往返机票+供氧酒店+4人拼越野车；
- 品质私家团12000元以上。
出行必备清单
- 证件：身份证、边防证（珠峰必带）、学生证等优惠证件；
- 衣物：冲锋衣、羽绒服（珠峰必备）、长袖长裤、帽子、墨镜、围巾、防晒口罩；昼夜温差极大；
- 药品：高原安、布洛芬（头痛）、葡萄糖口服液、感冒药、肠胃药；氧气瓶备用，不建议全程依赖吸氧；
- 其他：SPF50+高倍防晒霜、润唇膏、保湿护肤品；充电宝；车上零食干粮。
重要注意事项
- 刚到拉萨不要马上爬布宫，行程安排在第2天；不要剧烈运动，不要洗澡洗头，避免感冒，高原感冒容易引发肺水肿。
- 珠峰、纳木错海拔极高，有严重心肺疾病不建议前往。
- 尊重当地习俗，寺庙不戴帽子，不随意拍当地人，转经按顺时针方向。
- 不要找黑车，高原出行选择正规旅游车辆，签订合同。
- 布达拉宫一定走官方小程序预约，拒绝黄牛加价。
备选路线（不去珠峰版本，高反风险更低）
D7‑D8舍弃珠峰，改为山南桑耶寺、普莫雍错；D9纳木错；适合担心高反的人群。