中年人每天需摄入的优质蛋白质量并非固定数字，而是与体重挂钩：按每公斤体重1.2至1.5克计算，一个70公斤的中年人每日需摄入84至105克优质蛋白，这绝不是暴饮暴食，而是对抗肌少症、维持免疫力的底线投资。
一、每日蛋白质摄入推荐量：按体重算，不能含糊
计算公式：中年人因存在肌肉流失风险，每日蛋白质推荐量高于普通成年人，建议每公斤体重摄入1.2至1.5克。
实例换算：体重60公斤者每日需72至90克蛋白质；体重80公斤者需96至120克，需合理分配到三餐中。
关键观念：这不是运动员或病患的特殊要求，而是40岁后维持肌肉量、支撑免疫系统的基础需求，缺蛋白会直接导致抵抗力下降、体力衰退。
二、为什么要“舍得吃”优质蛋白：对抗肌少症与慢性病
对抗肌少症：40岁后人体肌肉量每年约流失1%至2%，蛋白质是合成肌肉的原料，摄入不足会直接导致腿脚发软、走两步就喘、代谢暴跌。
稳住代谢底盘：优质蛋白负责构建血管壁、心脏瓣膜以及合成载脂蛋白，摄入不足会扰乱血糖、血脂与血压调控。
比省下的饭钱更划算：长期抠食品开销、克扣营养，最终会引发更多慢性病痛与医药开销，这叫“最不划算的省”。
三、如何通过日常饮食“吃够”每日所需优质蛋白
早餐确保开动：每天1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆，是性价比最高的基础蛋白来源。
中晚两餐选好来源：首选去皮鸡肉、鱼肉（特别是三文鱼、鳕鱼等深海鱼）、虾以及瘦牛肉；植物蛋白同样重要，豆腐、豆干、豆浆等豆制品应隔三差五安排，不会给身体添太重负担。
必须吃够量：每餐应有一个手掌心大小的肉/鱼，厚度相当于手机厚度，喝汤时务必连肉一起吃，大部分营养仍在肉里而非汤里。
均衡搭配：优质蛋白配合足量绿叶蔬菜、适量杂粮主食（如糙米、玉米、红薯），能更好地帮助蛋白质有效利用，稳住血糖、维持肠道健康。