新加坡国立大学47岁教授Dean Ho把自己当“小白鼠”，用8个月极端自律的生活方式干预，让生物年龄从47岁降至约32岁，年轻了近15岁。
一、每天早晨90分钟运动，力量+有氧结合
晨练安排：每日早晨进行约90分钟的训练，以力量训练为主，每次集中练一个核心肌群，并穿插每周3次、每次40分钟的心血管有氧训练
力量优先：力量训练涵盖胸、肩、背、腿等主要肌群，通过俯卧撑、划船、深蹲弓步等动作强化骨骼肌，提升代谢基础
训练强度：有氧环节心率保持在高效率燃脂区间，高强度运动能促进鸢尾素分泌，帮助转化顽固脂肪
二、不止于运动，饮食与作息同频配合
限时进食：每天约20小时禁食，仅在上午11点至下午3点进食，期间穿插多次48小时完全断食，训练身体代谢适应力
地中海式饮食：以绿叶蔬菜、浆果、橄榄油和优质蛋白为主，饮品限水、电解质、黑咖啡和黑茶，并管控咖啡摄入时间
早睡早起：晚上9点半入睡、次日5点半起床，睡足7至8小时，睡前减少屏幕使用，室温调至21至22℃
三、8个月后身体多项指标逆转
生物年龄：团队AI模型评估其生理年龄约32岁，较实际年龄年轻近15岁
代谢提升：身体从燃糖切换到燃脂的“代谢切换”时间由24小时缩至16.5小时；静息心率从65次/分降至46次/分，深睡眠明显增多、夜间醒来减少
肠道改善：肠道微生物群呈现积极信号，特定断食期间能量储备与节能表现更优