一、蛋白质摄入量：守住肌肉的“底线数字”
推荐区间：减脂期每公斤体重每日摄入1.6-2.2克蛋白质，能有效降低肌肉流失率。以体重60公斤为例，每天需摄入96-132克蛋白质。
基础下限：部分权威建议为每公斤体重1.2-1.6克，低于此值肌肉分解风险明显增加；有力量训练习惯者可取区间上限。
均衡分配：将每日蛋白总量均匀分摊到3-5餐，每餐约20-30克，比集中在一餐对肌肉合成的刺激更优。
二、吃够蛋白的三大机制：为什么能“燃脂不掉肌肉”
保护肌肉：蛋白质是肌肉合成的原材料，充足摄入可防止身体分解肌肉供能。
增强饱腹：蛋白质消化慢、延饱感强，相比等热量碳水和脂肪更扛饿，减少暴食风险。
提升代谢：消化蛋白质本身需消耗其热量的20-30%，而碳水仅5-10%，相当于被动燃脂。
三、落地实操：选对食物、配合顺序、制造缺口
优先食材：鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐等低脂高蛋白食物，吸收率普遍在90%以上。
进餐顺序：先喝汤→再吃蔬菜→然后吃肉蛋→最后吃主食，可平稳餐后血糖、减少脂肪囤积。
热量缺口：每日制造300-500千卡温和缺口即可，极端节食会让身体分解肌肉、代谢骤降。