一、蛋白质定量：每公斤体重1.6-2.2克是保肌底线
核心推荐：多项研究与健身科普一致指出，减脂期每日蛋白质摄入应达到每公斤体重1.6-2.2克。以70公斤体重为例，每天需摄入112-154克蛋白质。
低限警示：2024年发表在《Clinical Nutrition ESPEN》的一项荟萃分析显示，每日蛋白质摄入超过1.3g/kg有助于增加肌肉量，而低于1.0g/kg则面临更高的肌肉流失风险。
基础参考：普通成人基础需求为每公斤1.0-1.2克，但减脂期有热量缺口，需在此基础增加20%左右。
二、运动策略：力量训练为主，有氧为辅
力量优先：力量训练是保住肌肉的关键，建议每周至少3次抗阻训练，重点练深蹲、硬拉、卧推等复合动作。研究显示，力量训练后的脂肪氧化率比有氧训练高出22%。
有氧控制：有氧每周3-4次、每次30-45分钟即可，过量反而影响肌肉质量；长时间匀速慢跑会让身体变“省油”并加速肌肉流失。
顺序安排：先完成力量训练，再做30-40分钟有氧，能兼顾保肌与燃脂效率。
三、补充机制：分餐摄入与运动后窗口
分餐摄入：将每日蛋白质均匀分配到3-5餐，每餐约20-30克，避免一次性摄入过多浪费。
运动后补充：力量训练后30分钟内补充20-30克快吸收蛋白（如乳清蛋白粉），肌肉修复效率最高。
总量纪律：每日热量缺口控制在300-500大卡，每周减重0.5-1公斤为安全区间，极端节食必然导致肌肉分解。