深色蔬果要占到每天蔬菜总量的一半以上，这是2022版膳食指南的明确建议，而秋季的菠菜、南瓜、胡萝卜、紫甘蓝正当季，橙黄绿紫各色搭配能补足维生素C、β-胡萝卜素、钾和膳食纤维。
一、当季蔬果的核心营养组合
维生素与矿物质：柑橘类、猕猴桃、菠菜、西兰花富含维生素C，有助抗氧化和增强免疫力；香蕉、土豆、番茄富含钾，帮助调节血压；胡萝卜、南瓜、芒果中的β-胡萝卜素可转化为维生素A，保护视力和皮肤。
膳食纤维：苹果、梨、芹菜等富含可溶性与不可溶性纤维，促进肠道蠕动，降低胆固醇，减少糖尿病和肥胖风险。
植物化学物质：番茄红素、花青素、大蒜硫化物等具有抗炎、抗癌及延缓衰老的潜力；十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷能抑制肿瘤细胞生长。
二、按颜色搭配的实操原则
深色占一半：深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜应占每日蔬菜总摄入量的一半以上。
每天至少3种颜色：不同颜色代表不同营养素，建议每天摄入3种以上颜色的蔬菜，每周轮换10种以上。
量与比例：成年人每天蔬菜不少于300克，水果200至350克；每日摄入400克以上果蔬可降低心脑血管疾病、2型糖尿病及部分癌症风险。
三、烹饪留住营养的关键动作
先洗后切：用流水冲洗，洗净后再切，防止水溶性营养素从切口流失。
急火快炒、开汤下菜：水开后再下锅能更好保持营养，缩短加热时间减少维生素破坏。
生熟搭配：西红柿、黄瓜适合生吃保留更多维生素C；胡萝卜等脂溶性营养素丰富的蔬菜适当油炒更利于吸收。
焯水有讲究：菠菜焯水30秒可去除草酸、提升钙吸收率；叶菜沸水焯约30秒至1分钟后弃水，能减少部分硝酸盐。