31岁的徐嘉余在2026全国游泳锦标赛（短池）一晚连破100米仰泳亚洲纪录和50米仰泳世界纪录，他把这一切归功于训练模式的彻底转向——周训练量从13次降至8次，不再和年轻选手拼训练时长，而是把每次水上训练压缩成高度专注的短时段，连“好好休息”都被当成训练的一环。
一、训练量做减法，效率做加法
低频次高效率：不再长时间堆砌重复的基础训练，每一划、每一转、每一蹬都带着明确的技术目标，把有限的精力全部留给真正能推动突破的环节。
休息也是训练：更高效的训练换来更多恢复时间，他坦言“好好休息也是一种训练方法”，用充分恢复避免身体长期透支。
减量不减成绩：本次全锦赛他以赛代练、未做充分调整，仍游出48秒77和22秒03，说明这套模式已被实战验证。
二、技术重建对冲身体下滑
主动技改：巴黎奥运会后他推翻保持了十几年的技术动作，从出发、转身、水下打腿到划水节奏全面重塑。
收缩战线：主动放弃200米仰泳等主项，把精力集中在50米和100米，专注打磨出发反应、蹬壁角度、水下腿频率等细节。
以技术换体能：用动作精度弥补体能下降，短池最吃重的转身与水下蝶泳腿恰好成为他的“杀手锏”。
三、心态转变与远景目标
从拼成绩到扛责任：他表示不希望“平稳落地”，而是想从低谷打碎自己、涅槃重生。
锁定洛杉矶：2028年奥运会新增男子50米仰泳，正是他的强项，2026年全国冠军赛他已游出23秒92、成为亚洲首位游进24秒的选手。
为老将探路：他希望用自己的尝试，为更多老将延长运动寿命提供一种参考。