产后修复最该先练的是腹式呼吸和凯格尔运动，身体状态好转后就能开始，卷腹、平板支撑和跑跳则要暂时避开。
一、分阶段运动节奏
产后早期：身体状态好转后尽早下床活动，但暂避卷腹、平板支撑等高强度动作。
产后42天：复查后由医生评估盆底检测与康复，再决定是否进阶。
产后3-6个月：腹直肌分离小于二指、盆底无漏尿下坠后，循序渐进加量塑形，主力塑形每周4-5次。
剖宫产：术后早期下床活动，出院后至42天按康复建议进行，42天复查后升级，三个月后全面恢复运动。
二、具体运动清单
腹式呼吸：修复腹横肌、收紧松弛小腹，躺着坐着都能练；手放腹部前方和侧腰，吸气腹部向前推送，呼气肚脐内收、侧腰向中间收紧。
凯格尔运动：强化盆底肌，改善漏尿、阴道松弛、脏器下坠；可用排尿中断法找发力感，每天3组、每组10次即可。
低冲击核心：普拉提强调呼吸与深层肌肉协同，强化核心与盆底肌，适合产后修复人群，新手在专业指导下入门。
塑形与拉伸：臀桥、骨盆倾斜、靠墙静蹲、蚌式开合不强行卷腹挤压腹直肌；鸽子式、抱腿拉伸臀肌可碎片时间做，帮助调整骨盆中立位。
三、避开动作与暂停信号
暂避动作：卷腹、仰卧起坐、平板支撑、快跑、跳绳、开合跳、负重深蹲等强负压高冲击动作要避开。
分离≥2指：腹直肌分离大于等于两指时，依旧不做卷腹、仰卧起坐、平板支撑。
暂停信号：打喷嚏咳嗽漏尿退回基础凯格尔，暂缓力量训练；运动后小腹坠胀、腰酸、恶露反复立即降低强度多休息。
先评估：盆底肌力、腹直肌分开多宽、骨盆是否错位搞清楚，再决定从哪下手。