核心原则：不赶行程、不早起、不暴走、慢慢适应高反，主打发呆晒太阳，拒绝特种兵打卡；拉萨海拔约3650m，前2天尽量少走动，多休息。提示：红景天口服液用于高山反应、身体虚弱，建议提前服用；布洛芬可缓解高原头痛；口服葡萄糖可补充热量，若出现严重胸闷呕吐立刻就医。
住宿建议（躺平优先）
优先选城关区，大昭寺/八廓街附近、仙足岛、娘热路，不要住太远。
- 选带暖气、供氧酒店/民宿，房间尽量向阳；
- 不要刚到就洗澡洗头，前1‑2天避免热水澡，防止高反加重。
5天每日行程（节奏很慢，可随时躺平取消）
Day1｜抵达拉萨·纯休整日（最重要！）
- 抵达：飞机/火车到拉萨，不要到处逛，到酒店躺平休息。
- 下午：如果状态尚可，慢悠悠散步到八廓街外围，不要进寺，只逛街边，晒晒太阳；不要剧烈走路。
- 晚上：早点睡觉，不喝酒、不熬夜；可以吃藏面、甜茶，少量进食。
重点：第一天严禁去布达拉宫、不要爬楼梯；高反头疼就躺着，多喝水。
Day2｜市区慢逛，晒太阳发呆
- 上午：睡到自然醒，酒店附近喝甜茶，喝酥油茶，慢悠悠晃。
- 下午：大昭寺外围+八廓街，可以顺时针转八廓街，累了就找茶馆坐下喝茶看路人；不想走就直接回酒店躺。
- 可选：逛宗角禄康公园（布达拉宫背后公园），湖边晒太阳，人少很舒服。
- 晚上：可以去夜市吃小吃，不要暴饮暴食；依旧早休息。
不强制进寺庙，寺庙可以以后再逛，躺平版重在感受氛围。
Day3｜布达拉宫+周边松弛版
布达拉宫门票需要提前在公众号预约，旺季很难抢，约不到就放弃，不勉强。
- 上午：如果预约到门票，慢悠悠参观布达拉宫，体力差就只逛广场，不进宫内；
- 没约到：就在布达拉宫广场拍照、坐着晒太阳，看广场人流，不用爬楼。
- 下午：返回酒店休息，或者去西藏博物馆（免费，需预约），室内看展不累；累了随时离场回民宿躺。
- 晚上：可以去仙足岛河边散步，看拉萨河日落。
Day4｜可选短途，不想动就全天躺平
两个方案二选一，不想出门直接酒店躺一天也完全OK
✅方案A（轻度出门）：色拉寺看辩经（下午3点左右），看完就回，不安排别的；
✅方案B（纯躺平）：民宿/酒店躺平，点外卖，喝甜茶，看拉萨的云，发呆，休整。
不建议羊卓雍措！羊湖来回车程4‑5小时，会很累，躺平行程直接舍弃，不要折腾。
Day5｜慢悠悠收尾，准备离开
- 睡到自然醒，逛本地菜市场/街边小店，买小伴手礼。
- 可以去哲蚌寺（体力好），不想去就继续喝茶发呆。
- 下午根据航班/火车时间，收拾行李返程。
躺平必吃清单（本地小店）
- 甜茶馆：甜茶、藏面、牛肉盖饭，坐着喝茶看人，非常适合发呆
- 藏餐：藏式酸奶、手抓牦牛肉、酥油饼
- 小吃：土豆包子、牦牛肉包子
高反重要提醒（躺平旅行重中之重）
- 刚到不要跑跳、不要洗澡洗头，不要喝酒；
- 轻微头疼属于正常，多休息、喝温水；
- 出现持续呕吐、胸闷、呼吸困难，立刻就医，不要硬扛；
- 不要剧烈运动，累了就回酒店躺，旅行不是必须打卡所有景点。
实用贴士
- 防晒：紫外线极强，帽子、墨镜、防晒霜必备；
- 穿衣：昼夜温差巨大，薄外套+厚外套，早晚很冷；
- 预约：布达拉宫、西藏博物馆都要公众号提前预约，约不到就放弃，不要焦虑；
- 消费：八廓街周边谨慎买高价纪念品，理性消费。