建议预留5到7天，这是兼顾高原适应、核心景点与深度体验的黄金时长；若只走马观花，4天也能逛完拉萨市区，但高原反应与门票预约可能打乱节奏。
拉萨作为海拔3650米的高原城市，行程规划需将身体适应放在首位。综合多数旅行者的经验与2026年最新政策，推荐“5天经典+7天深度”两种方案。
一、推荐时长与适应节奏
5天经典行程：覆盖布达拉宫、大昭寺、八廓街、罗布林卡、色拉寺等核心景点，并留出1天圣湖（羊卓雍措或纳木错）一日游，节奏从容
7天深度游：可增加哲蚌寺、扎基寺、帕邦喀等小众寺庙，或甘丹寺、扎叶巴寺等朝圣路线，体验更完整的藏地人文
首日适应原则：抵达后前24小时不洗澡、不洗头、不剧烈运动，在八廓街喝甜茶、布达拉宫广场散步，让身体适应低氧环境
二、核心景点与路线安排
市区中线（2天）：第1天留给布达拉宫（约2-3小时）及药王山观景台、宗角禄康公园；第2天转八廓街、大昭寺，顺路探访仓姑寺、丹杰林寺等小庙
市区西线（1天）：哲蚌寺（拉萨三大寺之首）搭配乃琼寺壁画，下午西藏美术馆拍落地窗大片
市区东线（1天）：扎基寺求财、帕邦喀远眺拉萨河谷、下午色拉寺看辩经（周一至周六15:00-17:00）
周边一日游（1-2天）：羊卓雍措（约2小时车程）或纳木错（约4小时车程），需视天气与体力安排
三、2026年最新实用信息
住宿补贴：2026年7月1日起，连续入住2晚享8折（最高减300元）、3晚享7折（最高减500元）、4晚及以上享6折（最高减800元）
门票预约：布达拉宫需提前7天在官方小程序实名预约，大昭寺提前1天预约，旺季务必准点抢票
最佳季节：冬季（11月至次年2月）晴天多、游客少、物价低，300元出头即可入住全季酒店，且日光充足不晒，是最佳体验季；夏季含氧量高但多雨，8月底至9月是错峰好时机