一、躺平核心：先适应高反再谈游玩
抵达即休息：上午落地拉萨后，第一件事是去酒店放行李躺平休息，优先选择带弥散式供氧和加湿器的房间，让身体慢慢适应海拔
首日禁忌：当天不要洗头洗澡、不要抽烟喝酒、不要剧烈运动，晚餐吃清淡易消化的食物，早点休息给身体留足适应时间
高反应对：出现头痛、失眠、恶心等症状时，可通过吸氧、服用布洛芬和葡萄糖缓解；若症状严重务必及时就医，切勿硬扛
二、每日行程：市区慢逛不赶路
Day1 大昭寺与八廓街：下午状态恢复后，慢悠悠逛大昭寺，沿八廓街顺时针转经、逛逛特色小店，感受日光与藏族风情，全程放慢脚步不逞强
Day2 博物馆与布达拉宫：上午逛西藏博物馆快速了解藏地文化，下午按预约时段参观布达拉宫，需提前一天通过官方小程序预约，上台阶走几步就歇一歇
Day3 扎基寺与返程：早上去香火很旺的扎基寺求财，拜完后中午简单用餐，下午即可从容返程
三、餐饮住宿与注意事项
美食推荐：甜茶、藏面、牦牛酸奶是必尝体验，老光明岗琼甜茶馆、措姆凉粉、前站牦牛酸奶坊等本地店铺口碑不错
住宿选择：建议住在布达拉宫或大昭寺八廓街附近，方便步行游览；高预算可选香格里拉、瑞吉，经济型可选如家精选、春秋富氧等
避坑提醒：街边10元手链可作纪念品，但绿松石、藏红花、牦牛肉干等分不清真假不要买；网约车方便，不建议坐人力三轮车