一、出行前准备
1. 高原反应注意
- 不要剧烈运动，刚到拉萨前2天不要洗澡洗头，避免受凉加重高反；
- 建议备：红景天（提前3‑5天服用）、氧气瓶、葡萄糖口服液、布洛芬；
- 高反症状：头痛、失眠、胸闷。轻微高反多休息吸氧即可；出现持续呕吐、呼吸困难立刻就医；
- 不建议感冒进藏，感冒在高原容易引发肺水肿。
2. 衣物（暑假拉萨白天15‑25℃，夜间5‑10℃，下雨很冷）
- 上衣：短袖T恤+薄长袖+厚外套/冲锋衣（必备，下雨早晚很冷）
- 下装：长裤为主，不要短裤；
- 配件：防晒帽、墨镜、防晒霜SPF50+、润唇膏、围巾；紫外线极强。
3. 证件&物品
- 身份证必带，进布达拉宫、寺庙都要；
- 手机充电宝，部分地方信号一般；
- 少量现金，部分偏远小店只收现金；
- 药品：肠胃药、感冒药、晕车药。
4. 交通方式
- 飞机：直飞拉萨贡嘎机场，机场到市区约1小时车程；
- 火车：青藏火车，逐步适应海拔，适合怕高反人群，暑假火车票非常紧张，建议提前15‑30天抢票；
火车进藏：西宁/格尔木开始供氧，不要一直吸，避免依赖。
二、拉萨市内游玩（建议4‑5天）
布达拉宫需要提前在官方小程序预约门票，旺季名额紧张，一定要提前预约！
Day1 抵达拉萨，适应高原
- 抵达后入住酒店，不要逛景点，多休息，不要跑跳；
- 晚上可以逛：八廓街、大昭寺，感受夜景；
大昭寺需要身份证，寺庙内禁止拍照；八廓街顺时针转经，不要踩经幡。
Day2 布达拉宫+宗角禄康公园
- 布达拉宫：参观约2‑3小时，必须预约，没有预约不能进；
- 宗角禄康公园：布宫背后，免费，拍布达拉宫倒影绝佳地点。
Day3 大昭寺+八廓街+色拉寺
- 大昭寺：藏传佛教核心，建议请讲解；
- 八廓街：逛街、买纪念品，注意谨慎买高价玉石；
- 色拉寺：下午有著名的辩经，15:00‑17:00，非常值得看。
Day4 哲蚌寺/扎基寺
- 哲蚌寺：西藏最大寺庙，规模宏大，人比色拉寺少；
- 扎基寺：拉萨财神庙，本地人常去，求财运。
Day5 周边一日游（二选一）
- 羊卓雍措（羊湖）一日游：距离拉萨约2小时车程，暑期湖水湛蓝；注意：湖边很多私人收费观景台，正规观景台免费。
- 纳木错一日游：海拔很高，天气多变，风大很冷；如果身体一般不建议一日往返，路程远。
小提示：羊湖、纳木错可以报正规旅行团，也可以包车；不要选低价购物团。
三、拉萨美食推荐
- 藏餐：酥油茶、甜茶、糌粑、藏面、牦牛肉火锅；
- 推荐：玛吉阿米（八廓街）、老拉萨粥坊；
- 注意：初次喝酥油茶可能不习惯，可以先尝试甜茶；
- 肠胃弱建议少吃生冷，多喝热水。
四、住宿建议
- 位置优先：大昭寺/八廓街附近，出行方便，晚上逛古城；
- 也可以选布达拉宫附近；
- 暑假旺季，酒店至少提前15天预定，价格上涨明显；
- 尽量选择有供氧的酒店，对高反友好。
五、重要避坑&习俗禁忌
- 进寺庙：不戴帽子、不穿短裙短裤，不拍照，不摸僧人头顶；
- 转经一定要顺时针；不要踩经幡、玛尼堆；
- 八廓街不要随意接陌生人递的哈达，部分会收费；
- 不要买高价所谓“天珠、蜜蜡”，假货多；
- 不要随意给小孩、僧人拍照，拍照前先征得同意；
- 不要在高原剧烈跑跳，不要酗酒。
六、行程参考方案
方案A：5天纯拉萨（适合初次进藏，不折腾）
D1：抵达拉萨，休息，逛八廓街
D2：布达拉宫+宗角禄康公园
D3：大昭寺、色拉寺辩经
D4：哲蚌寺、扎基寺
D5：羊卓雍措一日游，返程
方案B：7天（拉萨+周边）
D1抵达拉萨
D2布达拉宫
D3大昭寺+色拉寺
D4羊湖一日游
D5纳木错一日游
D6：林芝方向（可选，鲁朗、巴松措）
D7返回拉萨，返程
七、暑假特别提醒
- 7‑8月降雨多，经常午后下雨，随身带雨伞；
- 紫外线极强，防晒一定要做到位；
- 旺季车票、布宫门票、酒店都紧张，务必提前预定；
- 高原天气多变，哪怕夏天，也要带厚外套；
- 不要盲目去高海拔的纳木错，身体不适立刻返回低海拔。