高原适应是拉萨4天3晚行程的第一要务，抵达首日不洗澡、不洗头、不剧烈运动，才能为后续游览打下坚实基础。
一、行程节奏与高原适应：慢下来才是快体验
首日“三不原则”：抵达拉萨后切忌洗澡、洗头、饮酒及剧烈运动，热水会加速血液循环、增加耗氧量，让高反“加倍奉还”。
前24小时缓冲期：建议在八廓街喝甜茶、布达拉宫广场散步，让身体慢慢适应3650米海拔的节奏，实测数据显示首日保持安静活动可降低七成高反发生率。
行程分配参考：第1天抵达适应，第2天布达拉宫+大昭寺，第3天八廓街+色拉寺或藏文化体验，第4天寄明信片后返程或继续周边行程。
二、住宿预订与交通出行：选对位置省一半力气
供氧住宿优先：尽量选择带弥散式供氧的酒店，如香格里拉、瑞吉、洲际等高预算选项，或春秋富氧、吉彩国际等经济型选择。部分客栈提供每房独立医用制氧机，孩子半夜需要吸氧也不用等前台送设备。
区位选择：想离布达拉宫、八廓街近，可在林廓北路、江苏路、宇拓路等地段选择酒店；但名称带“布达拉宫店”不一定真近，订前务必核对地址确认距离。
交通避坑：机场到市区出租车一口价约240元，建议提前约网约车（约180元/车）或坐机场大巴（30元）；八廓街巷内部分酒店车辆无法直达门口，预订前需与酒店确认下车点。
三、饮食购物与宗教文化礼仪
饮食适应：初到高原若藏餐吃不惯，可先选清淡中餐，拉萨也有肯德基、德克士等连锁；甜茶约5元/壶、藏面约15元/碗，八廓街任意一家茶馆都能体验地道风味。
购物提醒：绿松石、琥珀、藏红花、牛肉干等分不清真假不要买；街边10元一串的手链可作纪念品；购物记得讲价，拉萨物价接近一线城市。
宗教礼仪：寺庙内不要拍佛像，不要随便玩转经筒，穿长袖长裤（露脐装不行）；八廓街需顺时针行走，尊重当地信仰与习惯。
四、文末准备清单
必备物品：SPF50+防晒霜、墨镜、宽檐帽、冲锋衣抓绒（早晚温差12-15℃）、保温杯、润唇膏、保湿霜。
常备药品：红景天（提前一周服用）、葡萄糖口服液、布洛芬（缓解头痛）、便携氧气瓶（约40元/瓶，药店可买）。
门票预约：布达拉宫需提前1-3天在官方小程序预约，旺季一票难求；大昭寺可现场购票但建议提前安排。