藜蒿炒腊肉，这道被鄱阳湖畔渔民发明、如今登上奥运菜单的江西名菜，到底怎么做才正宗？答案是：腊肉咸香打底、藜蒿脆嫩清香，猛火快炒一分钟出锅。但很多人纠结的是，这盘下饭神菜热量会不会爆表？先给结论：藜蒿本身每百克仅约30千卡，腊肉是热量大头，每百克超400千卡，一盘饭店版藜蒿炒腊肉的热量可能接近一顿正餐，但家常版通过调整比例和用油，完全可以控制在合理范围。
藜蒿，学名菊科蒿属植物，也叫芦蒿、水艾，鄱阳湖沿岸是主产区。它含有铁、锌、钙、纤维素和芳香脂等微量元素，本身热量极低，每百克仅约30千卡，属于高纤维蔬菜，清炒几乎零负担。真正决定这道菜热量的，是腊肉和烹饪用油。
腊肉是腌制肉类，脂肪含量高，每百克热量通常在400千卡以上，一块五花腊肉下锅，油脂滋滋冒出来，全是热量炸弹。烹饪方式上，饭店做法先煸腊肉出油，再用这锅油炒藜蒿，油量越大，热量越高。有美食博主现场演示过：腊肉片煸至边缘微焦卷起，锅里那层油直接决定整盘菜的热量水平。
非决胜点：藜蒿炒腊肉的热量高低，关键变量是腊肉的肥瘦比和用量。全瘦肉腊肉和肥瘦相间的，热量能差出一倍；藜蒿和腊肉从1:1改成2:1，整体热量明显下降。
| 食材 | 每百克热量 | 特点 |
|---|---|---|
| 藜蒿 | 约30千卡 | 高纤维，含铁锌钙 |
| 腊肉（肥瘦相间） | 400千卡以上 | 高脂肪、高钠 |
| 烹饪用油 | 每勺约120千卡 | 取决于用油量 |
数据来源：引用微博博主“一曲彩虹k”及“好老龚GDP”内容
江西本地人的藜蒿炒腊肉，讲究“腊肉咸香、藜蒿脆嫩”。一位南昌美食博主分享了家常做法，关键在于三步：
- 预处理：藜蒿去根部老梗，洗净切成5-6厘米段；腊肉用温水洗净切薄片。腊肉可以先煮熟再切片，能去除部分油脂和盐分，保持风味的同时更健康。
- 煸炒腊肉：热锅冷油，姜蒜爆香后下腊肉片中火翻炒，至腊肉出油、边缘微焦卷起，盛出备用。这一步是腊肉咸香的关键。
- 快炒藜蒿：用锅中留的腊肉油，先炒红辣椒丝，再倒入藜蒿大火快速翻炒1分钟至翠绿，倒回腊肉翻炒30秒，酌情加盐或生抽提鲜即可出锅。全程藜蒿不能炒老，否则失去脆嫩口感。
这道菜的灵魂是“藜蒿香和腊肉香融合”，有博主形容“配米饭能多吃一碗”。正宗的藜蒿有股特殊水草清香，大棚种植的藜蒿是青色杆子，野藜蒿呈玉白色，野味更浓郁，价格也更“金贵”。
- 藜蒿不要炒太久，大火快炒1分钟即可，否则变软失去脆感。
- 腊肉本身咸度高，加盐前先尝咸淡，避免过咸。
- 想要控热量，用腊肉煸出的油炒藜蒿，不再额外加油。
💡 编辑部建议：想尝正宗江西味又怕热量，首选家常版，腊肉切薄片煸出油后当“调味剂”，藜蒿多放，控制在每餐100克腊肉以内，配一碗杂粮饭，满足感和健康兼得。
问题：藜蒿炒腊肉会不会很咸？
腊肉是腌制肉，钠含量高，确实偏咸。做法上先把腊肉煮熟再炒，能去部分盐分；炒制时先尝咸淡再决定是否加盐，生抽也要少放。南昌本地做法一般不再额外加盐，靠腊肉本身的咸香就够味。
问题：藜蒿哪里能买到？
藜蒿主产自鄱阳湖沿岸，江西菜市场和超市很常见。外地可以找电商平台的野藜蒿，或者用芦蒿替代，口感类似。大棚藜蒿四季有，野藜蒿春季最鲜，玉白色为上品。
问题：这道菜的热量到底有多高？
看做法。藜蒿本身30千卡/百克可忽略，热量全靠腊肉和油。饭店版一盘可能超过600千卡，家常版控制在400千卡左右。想减脂就把腊肉当配菜，多放藜蒿，少油快炒。
更新日期：2026年10月20日