一、五天慢行框架
Day1抵达日：落地后直接入住供氧酒店，仅安排八廓街闲逛、喝甜茶、远观布达拉宫夜景，步行量控制在5000步以内
Day2寺院日：哲蚌寺与乃琼寺依山而建，慢慢走、慢慢看僧人辩经和煨桑，傍晚回到布达拉宫广场看夕阳收尾
Day3博物馆日：西藏博物馆、千佛崖、非遗博物馆三处均集中在市区且室内为主，步行强度低，适合体力恢复期
Day4祈福日：上午扎基寺许愿，下午色拉寺看温柔光影洒在红墙古殿上，全天无需赶路
Day5放空日：不设固定行程，在八廓街或宗角禄康公园随意走走，把告别留给日光之城
二、高反真实避坑
不分交通方式：高反与飞机或火车进藏无关，只取决于抵达当天的身体状态，别被“坐火车能适应”的说法误导
首日铁律：抵达后24小时内不洗澡、不洗头、不饮酒、不剧烈运动，热水会加速血液循环增加耗氧量
药物准备：提前一周服用红景天，随身携带布洛芬（缓解头痛）、葡萄糖口服液、高原安
住宿选择：首晚建议选供氧酒店，可备便携氧气瓶用于出行期间缓解症状
三、实用准备清单
证件：随身携带身份证原件用于预约和检查，如需前往边境地区提前在户口所在地办理边防证
防晒保湿：高原紫外线强，需穿长袖长裤、戴帽子和墨镜，及时补水
文化礼仪：转经绕行必须顺时针，进寺庙不穿短裙短裤、不戴帽子，未经允许不拍朝拜信徒和寺庙内部
住宿参考：想离布达拉宫和八廓街近，可考虑林廓北路、林廓东路中段、江苏路、宇拓路一带