一、五天参考节奏
D1适应：抵达后切记不洗澡、不洗头、不喝酒，热水会加速血液循环、增加耗氧量；当天只在八廓街和布宫广场慢走，早回酒店休息
D2博物馆+布宫：上午西藏博物馆，室内慢逛不用走路，下午布达拉宫，上台阶走几步就歇一歇
D3大昭寺+千佛崖：上午大昭寺，下午拐进千佛崖——整面崖壁数千尊佛像，几乎没有游客，安静得只听见诵经声
D4扎基寺+色拉寺：上午扎基寺许愿，下午3点色拉寺看辩经，之后在湿地公园等日落
D5放空：药王山观景台拍布宫全景，或去天上西藏邮局寄一张盖满特色戳印的明信片
二、住宿与高反
供氧酒店：抵达后先躺半天，选带弥散供氧的房型，对刚上高原的人更友好
不硬扛：头痛就放慢脚步多喝温水，氧气瓶到拉萨后在正规药店买，别提前带上火车或飞机
住宿补贴：2026年7月1日起拉萨开展住宿补贴，连续入住2晚及以上有机会享折扣
三、慢下来才有的体验
甜茶馆：光明茶馆一壶甜茶坐一下午，比赶景点更治愈
博物馆：西藏博物馆全程免费，公众号可约当日，一楼有医务室可吸氧、可租轮椅
千佛崖：24小时免费开放，本地人专属朝佛地，跟着转经道顺时针走即可