一、穿戴与背负系统

　　鞋：选防滑底、鞋头加厚、高帮护踝的徒步鞋，新鞋提前穿一周磨合，减少磨脚起泡。

　　穿衣：按速干内层、抓绒中层、防风防雨外层搭配，热了脱一层、冷了加一层。

　　背包：单日选20—30升带背负系统的包，胸扣和腰封能分散肩部压力。

　　借力：登山杖在下坡分担膝盖压力，护膝可按路线和体能加配。

　　二、补给与急救

　　饮水：每人每小时200—300毫升，行进中小口多次，出汗多时备电解质补充剂。

　　路餐：带牛肉干、香蕉、能量棒、坚果等耐带高能量食物，独立包装方便边走边补。

　　急救包：创可贴、碘伏棉签、止泻药、防蚊液、防晒霜单独装小包，随身携带不压包底。

　　三、路线与安全装备

　　成熟路线：优先有标识的公园绿道、景区步道或成熟户外线路，结伴同行。

　　照明通信：头灯、满电手机和充电宝进包，离线地图提前下载。

　　控重节奏：背包重量控制在体重的20%—25%，体能食物饮水按上山40%、下山30%、备用30%分配。