一、保持野心，不要被年龄框定
对于年轻运动员，张雨霏给出的第一条建议是“永远别让年龄成为设限的理由”。她认为竞技体育里所谓的“青春饭”偏见，正是需要被打破的桎梏。她坦言，外界或许觉得老将该收敛锋芒，但她选择坦然袒露对更高舞台的渴望，认为野心不是狂妄，而是不甘停下攀登的脚步。她鼓励年轻选手，无论身处哪个阶段，都要有争强好胜的心，“28岁怎么了，28岁依然可以争强好胜”，这份对胜利的执着才是驱动职业生涯前行的核心燃料。
二、转变心态：从被动执行到主动谋划
张雨霏分享了自己职业生涯中一个关键的心态转变。她提到，过去的训练是“计划出来以后我只有执行”，但现在她学会了“主动去出击，主动去谋划，而不是以前只是被动的等安排”。她建议年轻运动员不要只做听话的执行者，而要敢于与教练沟通，去询问自己的意愿，判断训练计划是否适合自己。这种从“要我练”到“我要练”的转变，能让人在日复一日的苦练中找到内在驱动力，从而在逆境中更好地坚持下去。
三、不惧试错，勇敢做“先行者”
张雨霏反复强调“勇敢去试错”的重要性。她用自己的经历告诉后辈，人生没有那么多观众，不必因害怕犯错而不敢前行。她说：“小时候觉得没戴红领巾上学是天大的错事，但当你走过后再回头会发现，当初那算什么事儿啊！” 她鼓励年轻运动员在技术革新或转型期大胆尝试，即使前路未知，也要敢于“开创一条新河”，做那个“先行者得”。这种不怕失败、敢于突破舒适区的勇气，是通往更高竞技水平的必经之路。
四、专注于自身，而非被对手的情绪裹挟
面对更具冲击力的年轻对手，张雨霏给出了一条清醒的处世之道。她坦言，看到新人出现好成绩时，自己当下也会紧张一下，但“大概过个一两天，最多一星期左右，就把这个心态调整过来了，还是会回归到专注自身”。她建议年轻运动员，不要花太多精力去比较或焦虑于外界的评价，真正的强者不是从不害怕，而是害怕着却依然选择相信自己。把注意力拉回到自己的每一次划水和每一次呼吸上，才是应对竞争最有效的策略。
五、正视伤病与低谷，将其视为磨炼铠甲的机会
张雨霏自身经历了先天性脊柱侧弯、父亲去世、里约奥运折戟等多重打击，但她用行动证明了“先天短板也能磨成铠甲”。她建议年轻运动员，不要被伤病和低谷打倒，生理上的伤病相对好克服，重要的是“不管怎样，先上场”。她提到，无论苦难、折磨、开心还是紧张，都是比赛的一部分，都是宝贵的财富。她鼓励后辈，在遇到困难时咬牙坚持，因为“解决困难比放弃难很多”，但挺过去之后，那些伤痕最终会成为荣耀的勋章。
六、寻找热爱，把“任务”变回“心愿”
张雨霏坦言自己曾有一段时间对泳池产生厌恶感，觉得游泳只是一项不得不完成的任务。但经过半年的休整和重新思考，她发现对泳池的“厌恶感消失了”，取而代之的是“我想去做”的内心愿望。她建议年轻运动员，在漫长的训练生涯中，要学会寻找竞技体育的原始快乐，把“我必须练”的沉重感，转化为“我渴望站上赛场”的轻盈动力。只有真正热爱，才能支撑着走过那些枯燥的岁月，并最终“奔赴值得的繁花彼岸”。
七、传承使命，做后来人的引路人
作为游泳学院副院长和全国人大代表，张雨霏深知自己肩负的责任。她希望通过自己的经历，为中国女性游泳运动员开拓出一条更长的运动寿命之路，成为后辈可参考的案例。她建议年轻运动员，在追求个人成绩的同时，也要有传承意识，积极与后辈交流，在训练中担起引路人的责任。让个人梦想与团队、国家的荣誉交织在一起，这样的职业生涯才会更加圆满和有意义。