葡萄分享 - 背部训练基础动作
如果你时间紧张，想打造倒三角背部，那么下面4个基础动作会比较适合你哦。
增加背部宽度【高位下拉】➕【直臂下压】
1、高位下拉：引体向上的替代动作，适合做不了引体向上或者大重量刺激背阔肌，肩胛骨灵活度会影响该动作，所以肩胛骨需要适当增加灵活度。
2、直臂下压：刺激大圆肌背阔，增加背部宽度，因为三头肌长头跨越肩关节，所以也会带到一部分三头肌。
增加背部厚度【传统硬拉】➕【杠铃划船】
3、传统硬拉 :硬拉过程中，背部肌肉起到稳定肌作用(防止弓腰)传统硬拉又是复合型动作，所以对整体都会有很好的刺激。
4、杠铃划船 初学者使用哑铃或者轻短杆，注意肩胛骨的适当前引和后缩，收紧肩胛骨中间部分的肌肉(菱形肌 中下斜方)
如果我平时时间紧，差不多会用30到40内训练完成，每个动作4组。
还有体力的朋友可以再加一些其他小动作，比如哑铃划船，或者固定器械的一些动作。
谢谢支持[haha]
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