一周前照的背，当时不太敢相信这是自己。如果自己时光穿越回到去年4月，估计那时的自己也不会相信。

偷偷分享几个练背小窍门来搭配这几张图：

0⃣️良好的饮食是一切变化的强大基础。脱离了这一点，无论增肌还是减脂，效率都会受影响。

1⃣️从计划的角度来讲，你需要囊括不同角度的动作才能更好的刺激到背部不同的肌肉。甚至同一动作，不同角度，不同夹肘方式也会带来不一样的肌肉刺激和感受。不要盯着一种方式死磕。但是⚠️如果你刚刚入门不久，请先做好这几个动作：高位下拉，坐姿划船，单臂哑铃划船，一段时间后加入引体向上。在核心力量（特别是下背），再逐步过渡到：T杠划船，杠铃划船，三角式附身哑铃单臂划船。

2⃣️先预热：用你最好找感觉的动作做8－10次（TRX划船，哑铃单边划船等），3组，不做力竭。⚠️重点不在于重量，而是用这个机会去用心感受肌肉发力。如果预热动作能和正式训练动作模式相呼应，更好。譬如先做附身绳索划船，然后进入杠铃划船的训练。

3⃣️预发力：这个有两点作用：一，促进“有意识训练”而不是“无脑飘移式训练”。二，帮你get“背带手臂”的技能，而不是先臂再背。👉什么意思呢？比如你在做坐姿划船，背阔向前拉长到极限，收回之前，先收紧核心，感觉背阔肌“要张开了”，再绷紧它，往回收，而不是让胳膊使劲儿来移动重量。

4⃣️别忘了单边训练来平衡肌力，强化发力感，可以作为一个主项目（譬如哑铃划船金字塔组），也可以作为最后的辅助收尾动作（譬如龙门架绳索划船，高次数短间歇）

5⃣️如果一周两练背，可以试试一天“大强度”，一天“磨动作”。譬如我的大强度日可能会有：激活－引体向上－杠铃划船－高位下拉－坐姿划船＋附身绳索划船超级组－－肩部训练；“磨动作”这天可能会有：单臂哑铃划船，高位下拉，附身绳索折叠式单臂划船。

6⃣️最后，大部分情况下，大家的动作可能80%是一样的（动作真的就那么多…）。虽然，大多数人都以为，进步更快的人是做了某些稀奇古怪的新奇动作，而实际上他们只是把大家都在做的80％做到了更好。😆

7⃣️再最后，并不是从4月到7月的“进步更大”，而是随着体脂的降低，把以前打下的基础显露出来了。

8⃣️再再最后，别动不动就“斜方肌会变大”了，第一，挺难的[二哈]；第二，打造一个立体的背，你需要雨露均沾到后背的所有肌群，这当中就包括让大家闻风丧胆的斜方肌[二哈][二哈][二哈]

附：训练感悟和计划参考，希望能有启发：

1⃣️想要进步，你先要慢下来（VLOG）：http://t.cn/Ai9sEDqt
2⃣️细节决定成果：http://t.cn/AiOO9hK9
3⃣️该如何设计弱项肌群的第二个训练日（VLOG）：http://t.cn/AiOO9hKa
4⃣️上肢循环训练VLOG：http://t.cn/Ai0OxCXA
5⃣️臀腿训练VLOG：http://t.cn/Aip4h7TK
6⃣️腰腹训练VLOG：http://t.cn/AiOO9hKW

我是佳爷。
我希望更多人能够以科学的方法和方式来对待训练和饮食。[馋嘴]
我希望更多女孩儿男孩儿能在健身中充实和提高自我。健康，自信，强壮。[加油]

我又双双叕叕来投稿啦@coachphoenix-王新凤 @FitEmpire健身领域 @GirlPower女子力量 @草莓味鸡胸肉

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