背部肌群划分很多，需要多角度刺激。这里带来九个用哑铃，杠铃和绳索机完成的九个动作。注意下方每个动作的文字讲解[嘻嘻]
每次训练选择5-6 个动作，每个动作4-5组，不少于12次每组。
1. 哑铃单臂划船- 这里是个偏刺激背阔肌的版本，自然下垂划向我们的腰部两侧。
2. 直臂下压- 肘微屈锁死，做动作时一定要去想肩胛下沉。
3. 杠铃划船- 这里也是一个偏背阔肌的版本，附身比较多，用较小的重量，自然下垂划向下腹部。
4. 绳索下拉- 注意躯干稳定，不要前后晃动太多。
5. 窄握下拉- 下拉过程身体微后仰，将手柄垂直拉向胸部。
6. 哑铃支撑划船- 主要刺激整个背部，注意顶峰肩胛后缩挤压 斜方肌中部。
7. 史密斯划船- 史密斯相对自由杠铃更容易在顶峰控制住。
8. 附身绳索划船- 动作幅度很大的动作，最大化的拉伸和收缩背阔肌。
9. 绳索划船-加强中背部的黄金动作。微前倾拉伸肌肉，拉的同时收缩肩胛，顶峰时不要后仰太多。