【专业背部训练】
这是一组Brandon Hendrickson针对背部的训练，字幕已经做好，一起包括七个动作，需要的健友赶紧收走！

下面关于视频的简单介绍：

热身是单臂绳索划船，一共三组，每组12到15 个
动作要领：
深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

第一个运动是绳索直臂上拉，一共四组，每组10到12次
动作要领：
　1.两手正握横柄，两臂直伸，与地面平行。
　　 2.两脚平踏在地面上。两臂保持平伸
　　 3.肩部微微内旋，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把横杠拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！

第二个动作是窄握下拉，一共四组，每组8到10次
动作要领：以较窄的或者中等的握距握住把手或者横杠，将其向下拉到胸部的顶端。而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。将双肩向后、向下拉动，胸部挺起。然后， 再向上送回把手，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

第三个动作是背阔肌下拉，一共四组，每组12到15次
动作要领
　　1. 吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
　　2. 稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
3. 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动

第四个动作是哑铃划船，一共四组，每组8到10次
正确要领：
1.三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）背部保持平坦！核心收紧
2.肩胛后收顺势拉动手肘上拉！动作轨迹有一个微微的弧线，哑铃拉近身体时挤压背肌，然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌！

第五个动作是杠铃硬举，一共四组，每组10到12次
动作要领：
1、下蹲让你的双脚在杠铃的正下方，让杠铃靠在胫骨上。双手一正一反握住杠铃以防杠在手中转动，双手握幅应该比肩略宽
2、利用腿部往上撑起的力量伸展肩部与膝关节并将杠铃拉起，在杠铃经过膝关节的这段拉起过程中，膝关节要保持弯曲
3、持续举起杠铃，就好像你用双脚将地板推离自己一样，直到上半身正直，双膝也伸直
4、腿部站直但不要锁住双膝，保持背部用力并打直。头部抬起，开始慢慢地下放杠铃，在杠铃下放经过膝关节的时候，双膝弯曲
5、在将杠铃放回开始位置的过程中，臀部与肩部同时动作，不要让杠铃掉落

第六个动作是高拉背肌，一共四组，每组八到十次
动作要领：
你可以选择双手握住当中的小的把手，亦可以宽握两边大的把手，把腿卡到凳子前面红色的滚轴里，高位下拉，尽可能身体不要往后仰，让把手向下拉到跟肩膀差不多高度，用力收紧腹部，挺胸，让椎骨尽可能挺直，当把手拉到最低的位置的时候，去感受肩胛骨向当中加进，背部肌肉收缩。

第七个动作是单臂绳索划船，一共四组，每组八到十次。 http://t.cn/AisJzK0K