4个动作徒手练臀
虽然是徒手的但是动作的细节还需慢慢地品，你品，你细细地品！

难度系数♥♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥♥

①箭步走 24/24/24 目标肌：臀腿
（双手握紧置于胸前核心收紧，不要弯腰弓背，先踏出左脚，左脚向前向左跨出以比卖你膝盖压力，下蹲至屈膝90度，臀腿同时发力做膝伸髋伸，然后对侧脚向前跨出蹲）

②俯撑提臀 30/30/30 目标肌：胸+臀
（更具自己的能力选择俯撑的角度，胸部和三头力量强俯撑的角度越小，胸部和三头力量弱俯撑的角度越大，做完后随即做一次单边提臀）

③箭蹲登梯 24/24/24 目标肌：臀腿
（将动作①的行径路线改为楼梯）

④徒手箭蹲 12/12/12 目标肌：臀腿
（发力脚在前踩于高处，对侧脚在后，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）

⑤单腿硬拉 15/12/12 目标肌：臀+腿后束
（膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）
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