【高效腿部训练动作】

“健身不练腿，迟早会后悔”下面是一组有效强化大腿肌肉的训练，字幕已做好，下面是简单介绍，健身的朋友千万不要错过。

共十个训练，分别是腿部扩展、史密斯机深蹲、腿部推举、哈克机深蹲、俯卧后屈腿、腿部推举（腘绳肌）、史密斯机深蹲（腘绳肌）、史密斯机单腿深蹲、史密斯机站姿提踵、坐姿小腿提踵。

史密斯肌深蹲动作要领：
深蹲时动作路径是唯一的，一般采用与颈后杠铃深蹲类似深蹲，技术因素功效比较接近

哈克机深蹲主要锻炼股四头肌，动作要领：
1.将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。
2.开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。

俯卧后屈腿需要注意的是：
1、进行屈腿时臀部翘起，这个动作中和了股二头肌的收缩，亦令下背的压力增加。
2、要改善这个动作，必须要臀大肌参与其中。屈腿前必须将髋关节伸直，将髋骨尽量贴在软垫上作为杠杆的支点。
3、屈腿时尽量避免臀部翘起，用一秒时间做向心收缩将脚杆拉至与后大腿触碰，用四秒慢慢控制着落下
　　部分初学者会感到近膝盖后面的小腿肌肉疲倦，这是过份使用腓长肌及跖肌做膝屈的关系（腓长肌及跖肌可以把膝盖屈曲至大约90度）
　　因此要将脚杆拉至与后大腿触碰(多於90度)并有节奏的控制着落下，就是要让自己找到使用腘绳肌的感觉。

史密斯机单腿深蹲动作要领：
1、开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，保持笔直姿态，头部朝向正前方
2、继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度。在做这部分动作时吸气。
3、提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。
呼气的同时举起杠铃，主要用脚跟踏压地面，重新伸直腿，回到起始姿势。

史密斯机站姿提踵的动作要领：
1. 将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2. 双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3. 尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
5. 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿小腿提踵的动作要领：
1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上
2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。 http://t.cn/A6vhC7Sw