拯救梨形身材，加快代谢、缩胯瘦大腿的「骨盆操」来了。

大部分亚洲女生都比较容易粗腿，基因的原因一般女生容易胖腿，男生容易胖肚子。加上大家现在容易久坐+跷二郎腿。
臀部和大腿根堆积脂肪还好，但骨盆一单歪斜、髂腰肌紧张，整个人下半身的血液流通不畅，代谢也会变慢。严重的，还会影响到例假周期。

♥️我整理了几个动作，设计了这套适合女生们每天在家练一练的骨盆操。

❗️动作都不难，但是都需要骨盆的力量带动，做起来的时候也能明显感受到自己僵硬的肌肉是怎样影响下半身的。
甚至能靠自己左右两边腰部和胯部牵拉感及与床缝隙之间的不同，来判断下自己骨盆左右的高低不同。（P1

所以矫正骨盆歪斜是最基本的，一段时间后还把臀部和大腿的线条练好看，假胯宽和大胯部都可以变窄❗️（P2

🌟臀部拉伸（P3)
抬右腿，屈膝，双手抱住右侧小腿，尽量贴近胸口。
可以明显感觉到臀部和大腿后侧的牵拉感
控制住左腿不要乱动，右侧腰也不要离地/床太大缝隙。
⚠️坚持30s，换边。

🌟矫正骨盆不正（P4）
是上一个动作的升级版。
抬右腿，屈膝，再抬左腿，左脚脚踝搭在右腿膝盖前。
双手抱住右腿小腿，尽可能贴近胸口。
这个动作比前一个能拉伸到更多的部位、强度也更大
⚠️坚持30s，换边

🌟提臀（P5）
不是拉伸，是最好的臀部训练，所以也想让大家好好练练。
躺姿，双手掌心向下，放松上半身。
屈膝，脚踩地/床。
收紧腹部，夹紧臀部，慢慢的把臀部抬起来。
不需要抬多高，只要发现自己臀部力竭，就停下来。
重点是要练臀，所以不需要体式好看，而是要找臀部的感觉。
⚠️做4组，每组8-10下

🌟缩胯瘦腿（P6）

从四肢着地开始。髋部可在舒适范围内降至最低
右膝和小腿慢慢滑到右边，远离躯干，同时，手肘放松，放低髋部，胸腔向垫子靠近。
用双手(或瑜伽砖)枕住头部。
髋部可在舒适范围内降至最低，保持姿势，坚持5分钟。
⚠️a. 身体和胯、膝盖都是呈90度直角。
b.一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，小心拉伤。
c. 趴久之后可能会自己爬不起来， 慢慢来。

这些动作不需要什么空间，躺着床上就可以做。
对缓解腰痛和便秘也有很大帮助，而例假不正常的姑娘每天睡前就更需要做了。