这是一条关于各种健身补剂的扫盲排雷微博[喵喵]

大家阔能都听说过像蛋白粉之类的补剂。补剂就是营养补充剂 对减脂的作用只能占10% 剩下的90%都需要靠训练 饮食和健康的生活方式 作用也因人而异

大概分为两类：增强运动表现+练后营养补充

1️⃣初级搭配：蛋白粉+肌酸

◎蛋白粉：将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来 制成粉剂 低脂低热量 运动后半小时内饮用

能帮助身体补充蛋白质 加强蛋白质的合成。因为蛋白质是肌肉生长的必备原料 所以还能保障肌肉生长。减脂的姐妹如果不想让肌肉减少 也可以选择蛋白粉。 没有乳糖不耐受的姐妹 建议选乳清蛋白粉。

Ps：蛋白粉只是补充 如果你的日常已经摄入足够支持肌肉生长蛋白质 就不用喝蛋白粉了http://t.cn/A6zQh3D7

◎肌酸：适合增肌的姐妹，增强运动表现、提高爆发力。用了它以后身体会充满能量，疲劳感也会来得比较慢，运动时每组动作可以多做几个。

肌酸人体就有 只是少。建议选一水肌酸 纯度高 便宜 而且没味道。提高肌肉力量 爆发力 运动前半小时到1小时使用。增加肌肉的体积 训练后2小时内使用

Ps：肌酸会让体重增加 不适合控制体重的姐妹；不能用开水冲 也不能和酸性果汁和咖啡因一起用

使用肌酸期间 要搭配力量或者速度比较快的运动；每天要喝足够的水 在原有正常饮水量的基础上 每天多喝1200ml的水；不要过度训练 防止肌肉拉伤；

2️⃣进阶搭配：BCAA+氮泵

◎BCAA支链氨基酸：促进蛋白质合成 帮助肌肉生长 防止肌肉分解 缓解肌肉疲劳和酸痛。肌肉恢复会很快 不会很酸。适合增肌 运动强度比较高的姐妹

◎氮泵：适合突破平台期，进一步提高运动表现。运动时会感觉更有力量，很兴奋，一次训练可以多做几组。疲劳感也会恢复得较快。

但是它主要是精氨酸和咖啡因在起作用，如果对咖啡因不敏感的体质的话，吃了可能也没有明显的效果。并且它可能会有副作用 头晕 恶心 过度兴奋。

3️⃣其他风比较大的补剂

◎谷氨酰胺：帮助肌肉生长 一定程度抑制食欲 最大卖点是可以提高免疫力。但是这个身体也可以自行合成，只要不挑食的话基本都不用额外补充

◎左旋肉碱：左旋是一种能促使脂肪转化为能量的类氨基酸，主要作用是燃烧脂肪，配合有氧运动使用 起床后或者运动前一小时服用

⚠️“左旋肉碱加速脂肪酸代谢”要满足两个前提：
1.有氧运动持续时间＞40分钟以上
2.饮食上营养较差 体内自身合成的左旋肉碱不足

如果饮食上摄入极低热量or素食主义 并且有氧训练强度较高 用它会有一定效果。但是不运动 或者强度上不去 左旋肉碱就不会发生作用 不存在燃烧脂肪。

身体健康正常的人 就不需要额外去用左旋肉碱。减脂主要还是控制饮食+加强运动。因为人体自身就可合成左旋肉碱 也可通过肉类 乳制品来获取。这些就已经满足身体需求。而且研究发现 身体健康的人用外源性摄入左旋肉碱 吸收率远不足10%。

划重点：如果用了左旋肉碱，一定要记得在运动过程中勤补水，因为脂肪的分解需要水的参与。

⚠️健身时是否需要摄入补剂

所有的补剂 都是建立在规律高效的训练量和饮食计划上。没有一定的运动和身体质量做基础 这些补剂的作用微乎其微 不可能光吃补剂就拥有好身材。

如果日常运动量正常，那么从日常的食物中去补充这些营养就可了。如果已经运动了很久，感觉自己的身体，无法再突破更高强度的运动，这个时候 🉑通过补剂 让自己的训练达到更高的水平。

总而言之：各种补充剂，不适合减脂初期或者运动时间不久、运动量不大的姐妹。这个时候只需要坚持运动 好好吃饭 保证健康的生活方式就可以啦~

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