给X型腿的姐妹 分享几个Jeff教过的矫正的动作
 
X型腿医学上也叫膝外翻：正常站立时，如果膝盖以上阔以并拢，而双脚不能并拢，脚踝之间有很大的距离的话，那基本上就是X型腿了http://t.cn/A6ZCSId9

虽然别名叫膝外翻，但是出现X型腿并不是膝关节的问题直接导致的。而是扁平足让膝盖下方的胫骨 也就是小腿出现了问题+股骨内旋让膝盖的上方的股骨，也就是大腿出现了问题。所以想要改善X型腿的话，就需要同时解决膝盖上方和下方的问题。

1️⃣针对膝盖下方：解决扁平足

为啥扁平足会导致X型腿：脚掌内侧足弓塌陷 →脚裸过度前旋→同时体重下压 小腿向内旋转→小腿外侧肌群紧张 而大腿骨不变 膝盖出现缝隙 形成X型腿

所以想要解决扁平足需要：放松和加强。重点放松小腿外侧肌群+加强力量太弱没法维持足弓的肌群 才可以让小腿不再处于外翻的状态 恢复正常位置。

动作1（图一）：放松 小腿外侧肌群

坐在椅子上 做跷二郎腿的姿势 将左脚搭在右腿的膝盖上。接着用手按摩左侧小腿外侧的肌群，同时左腿不断旋转脚踝。坚持2分钟 换另一条腿。
 
动作2（图二）：拉伸 小腿外侧肌群

依旧坐着 左脚放在另一条腿的膝盖上 绷紧脚背 脚趾指向前方。双手握住脚掌 将脚掌向天花板方向旋转 同时把脚掌向下压 这个动作还能放松和拉伸骨盆
 
动作3（图三）：加强整个脚掌肌群的力量

把弹力带绕在脚掌上，接着躺在瑜伽垫上，双手拉住弹力带，脚掌缓慢地向地面方向下压 拉伸弹力带
 
动作4（图四）：加强脚掌外侧肌群的力量

坐在瑜伽垫，同样把弹力带绕在脚掌上，然后腿向前方伸直，脚掌向内旋转，与弹力带的阻力对抗。
 
2️⃣针对膝盖上方：解决股骨内旋

如果大腿外旋，外展的力不足，就会出现股骨内旋。想要改善的话，主要改善髋关节，因为髋关节是控制股骨的关键，影响了半个膝关节。
 
动作1（图五）：做侧身平板支撑。侧躺 双手撑在地面上，左腿伸直，右腿弯曲放在左腿的前面。向上抬起身体，再落下，重复做20个，换另一侧。
 
动作2（图六）：将弹力带系在稳固的地方，左腿穿过弹力带 让弹力带放在膝盖上方，右腿伸直，然后做开合动作，幅度可以大一点，腿张开最大程度的时候，保持几秒钟。划重点，弹力带不要放在膝盖下方，可能会受伤。没有弹力带 单做也可以。
 
[喵喵]二妹有话说：这些动作一周阔以做2-3次，每次4-5组，长期下去就阔以慢慢地改善X型腿的问题啦