今天的二妹小课堂来说说运动前后如何拉伸。

首先拉伸分为两种 静态拉伸+动态拉伸 效果比较好的拉伸顺序是运动前做动态拉伸 运动后做静态拉伸

举个🌰 以跑步为例 大概的流程是：慢跑→动态拉伸→再开始真正的跑步→结束后静态拉伸放松。

二妹再来和姐妹们科普下啥是静态和动态拉伸。

👉🏻静态拉伸：目标是使肌肉的长度变长 缓解肌肉过度紧张 适合晚上睡觉前做 最好是每天晚上都做！

实现方式：就是在某一个可以最大化 拉伸肌肉长度的位置 停顿保持了一段时间。简单点理解就是 我做一个拉伸动作 保持了很长时间 这个时间一般是20-30秒。比如说女团腿的大腿前侧。这种针对某一个目标肌群的拉伸 基本上都是属于静态拉伸的。

如果大家原先的肌肉 因为过度紧张在视觉效果上显得比较大的话 静态拉伸是可帮你减小肌肉的。不过拉伸某一个部位的时候 尽量避免使用到该部位以外的肌群+关节代偿参与到这个位置的停顿保持中

👉🏻动态拉伸：目标是使肌肉关节放松 拥有更多的活动度 以及肌肉的柔韧性 从而更好的完成之后的运动。一般都是运动前和力量训练之前来做。

实现方式：动态拉伸的时候，肌肉也是会被拉长的，但是在拉长的位置不会停留，会迅速回到之前的位置。最最经典的就是广播体操里的扩胸运动。

和静态拉伸刚刚好相反 为了最大幅度增加关节的活动度 我们反而要让身体各个部位尽可能地代偿

🙋🏻‍♀️二妹小课堂：很多姐妹会喜欢在运动之前来做静态拉伸 如果经常这么做的话 运动效果会非常差
 
这个问题的根源在于神经效率。因为神经效率是可以 保证更好的 动作效率的。而训练前的静态拉伸会打乱你原有的动作印记，影响你的动作效率。

我们做的各种动作，都会在脑海中留下动作印记。动作做的越熟练，动作印记就会越明显，更加明显的动作印记，可以让我们更加高效地完成动作。
 
而静态拉伸会让肌肉的长度变长。肌肉长度发生变化时 肌肉的柔韧性也会发生了变化 这时候按照原有动作印记再来做动作 动作肯定是和原来不一样的。

[喵喵]二妹有话说：如果姐妹们一定要在训练之前做静态拉伸，建议大家多做几组适应性动作，让你身体适应变化之后的肌肉情况，然后再开始正式的训练。但是这样的方法是比较费时，而且是低效的。

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