【美丽芭蕾的天鹅臂到底有用吗？为什么我斜方肌越练越厚？为什么我一抬手沉不了肩？】
——肩颈线条系列之直角肩 肌肉篇

🙋 Topic 1 斜方肌（上）

双下巴 下颌缘系列还没写完，但我最近在第一次倒立和后弯的过程中，突然体会到了【肩胛骨下沉】和【大臂外旋】的感觉。

（是的，学了瑜伽这么久，虽然我的大脑一直以为我懂了，但身体也是才刚刚有一点点觉知而已😂 ）所以你们练美丽芭蕾 女团腿找不到感觉很正常，不要过于焦虑。

我发现当解决这两个问题的时候，不管我手臂做什么动作，不管美丽芭蕾的天鹅臂抬多高，做多久，斜方肌都不会再紧张，甚至压根就不用有意识的去沉肩😎 ，锁骨也可以很好的展开。

所以，今天我们就来聊聊，那些练天鹅臂斜方肌越来越厚的人，问题到底出在哪里？

【为什么我始终放松不了斜方肌？】

【因为你不会大臂外旋。】

首先，我们明确一下什么是大臂内外旋。

我们做很多事情都是把手放在身体前方，比如玩手机、电脑、开车、搬东西、洗碗、拖地。

这时去观察你的肩关节，是往前往内扣的，大臂是往你身体前侧、靠近胸的位置旋的，这个就是内旋。

我们的日常生活就像在一个盒子里一样。久而久之，会造成肩膀内扣、驼背、背厚等体态问题。P1

如果你没有意识到这个问题，又把这样的习惯带到健身运动中，就会加重肩膀的压力，造成【关节疼痛，手臂变粗，肩膀更紧】，很多人觉得练完天鹅臂，手臂更粗了。

想要改善，就需要向相反的方向去平衡，也就是——大臂外旋。P2

什么叫大臂外旋？

仔细观察天鹅臂，双手侧平举的时候，腋窝是朝前不是朝下的，手肘内侧是朝向天空而不是前方。P3

但是记住，小臂是内旋的，且手肘不要超伸。（这个我们后面再说）P4

现在，你们可以做一个小测试，将大臂外旋，肩胛骨是不是自然就下沉了，斜方肌是不是自然就放松了？

【为什么我一抬手就沉不了肩？】

练天鹅臂的时候，如果说关键词只有一个，那就是沉肩 沉肩 沉肩。

因为耸肩的时候，斜方肌一定是收紧的，也就练不出好看的肩颈线条了。

但肩膀，是我们想沉就可以沉的吗？很多人说不知道怎么沉肩，或者一不小心肩膀又起来了。

其实不一定是你的问题，而是一开始美丽芭蕾就没讲清楚。

我们来看看肩关节的结构，在肩峰下面，有个峰下囊（浅绿色部位）。P5

所有手臂上举（不管抬多高）的动作，都需要大臂外旋的配合。P6左

如果大臂内旋，当手举到一半高的位置，你就会感觉到来自肩胛骨和胸椎的限制。P6右

这个时候如果强求把手臂向上举，做到（看起来）和视频里的博主一样的标准，用的是蛮力，会导致肩关节的峰下囊受到挤压或撞击，久之就会疼痛。P7左

如果大臂外旋，手臂继续向上，在正常的肩关节范围内活动，是安全的。P7右

当然，我们的身体会自我保护，为了不受伤，你的身体会自动调整——也就是“代偿”，所以在手臂上举的时候我们经常会不自觉的：

耸肩，斜方肌紧张；手臂伸不直，强度不够，达不到运动效果。

因此，只要你的大臂不会外旋，斜方肌就永远放松不了。

（完）

下一篇，我会讲讲如何让身体找到【大臂外旋】的感觉（头脑知道≠身体知道），以及【进阶的外旋——让手臂，肩膀，胸骨都参与进来】——让天鹅臂的效果最大化。

如果你关于美丽芭蕾的天鹅臂还有什么疑问，可以在下方👇 继续评论，我会重点解答。