【#GF减脂干货#】· 知识学习

✏️「 内胚型人士（易胖体质）的特点及训练、饮食和生活方式的建议 」

❣️易胖体质的MM们仔细阅读以下知识，学习后你可以更加了解自己的身体，并纠正自己的错误。会让你更好的得到你想要得减肥效果，并且少走弯路。

🔹何为内胚型人士🔹

内胚型人士天生较为肥胖，并有增重快、减重慢的倾向，说明白点儿就是 “易胖体质”。

👉内胚型人士通常具有以下特点：

1.天生具有很高水平的体脂率
2.骨架大、关节大
3.四肢较短、逐渐变细
4.身体柔软、外形圆润
5.腰围和臀围很大(腰围通常超过胸围，屁股大腿粗
6.感觉自己“代谢缓慢”
7.碳水化合物耐受度中等或较低，（吃多点就容易长胖）
8.对蛋白质含量更高、碳水化合物含量较低或适中的饮食感觉更好
9.身体倾向于把额外的热量转化为脂肪（不能避免过度饮食)
10.减重较困难（需要付出更多的努力)
11.停止运动以后很容易变胖
12.减脂缓慢，即使实行低热量饮食也是如此
13.进行持续时间较长、频率较高的有氧训练效果最好
14.在减肥之后保持减肥效果很困难
15.活动量小，非运动性日常活动热效应水平偏低

🔹训练计划、饮食计划和生活方式建议🔹

相比其他身体类型的人，内胚型人士需要一种计划更加周详、更加讲究策略的诚脂方法，附加需要对自己严格一点。

适合积极的生活方式、无氧训练和有氧训练相结合。内胚型人士必须自律，并长期坚持执行训练计划和饮食计划。

①减少碳水化合物的摄入
内胚型人士通常对碳水化合物的耐受度不高，所以，内胚型人士的营养策略要倾向于【摄入更多蛋白质、健康的脂肪以及富含纤维的碳水化合物】并适量摄入天然淀粉和全谷物食品（及粗粮）🍠

②把“作弊饮食”减到最少（减少CHEAT DAY的频率）。每个人都可以把自己喜欢但不适合减脂的食物以一种“CHEAT DAY”的方式加入到饮食计划中，内胚型人士也不例外。但因为他们的身体惰性太强，所以建议减少CD的频率。

👉简化来说，在减脂期低食用垃圾食品获得的热量在每周摄入总热量中的占比应限制在10%以下，或者：【每周的“作弊餐”不能超过两餐。】

③增加有氧训练的持续时间或提高强度
完成一定时间量或更高强度的有氧训练是一种燃烧更多脂肪的简单方法。为了使减脂效果达到最佳【大多数内胚型人土完成40-45分钟有氧训练的话效果会更好】。后期当你实现自己的减脂目标后，可以重新安排训练时间，用较短时间的训练来保持训练效果。【节约时间、提高效率，提高有氧训练的强度是一个不错的方法，这样你就可以在相同的时间内消耗掉更多的热量。无论使用哪种方式，内胚型人士都应该将关注点放在如何燃烧更多的热量上】🏃‍♀️

③有氧训练无氧训练结合 是最理想的方案

选择能够刺激新陈代谢的重量训练至关重要。
👉建议：选择包含大肌群训练的全身性或下半身练习，不仅可以增加瘦体重和力量，还可以提高代谢率、消耗更多热量、刺激能够改善身体成分的激素分泌。#深蹲、硬拉、弓步、引体向上、划船、推举和其他复合型练习都是很好的训练方式#
瑜伽、普拉提和太极拳对锻炼身心也很有好处，特别是在锻炼灵活性和减压方面。但对内胚型人士来说，这些并不是可以最大限度提高减脂效果的理想
方式。如果你喜欢这些运动，可以把它们作为重量训练的补充，但不能用它们替代重量训练。

⑤采取更加积极的生活方式🌈
内胚型人士大多奉行慢慢来、放轻松的生活方式。周末，他们喜欢在躺椅上慵懒地休息。所以，对内胚型人士来说，最好的策略就是每天给自已强制
安排某项活动。一天当中，要定时起身活动，四处走走。除了健身房的常规训练建议内胚型人士再给自己多安排一些其他运动或娱乐活动。

⑤避免过度睡眠
睡眠对身体恢复和身心健康非常重要，但内胚型人士应该养成早起的习惯，避免睡眠时间过长。内胚型人士大都喜欢赖床、睡回笼觉，要拒绝这种习惯。早起床，早点睡，这是开启充满活力的一天的最佳策略。

⑥少坐🏃‍♀️
对作为内胚型人士的你来说，任何把你黏在沙发或躺椅上的消遣及爱好都不是理想的选择，特别是当你每周已经在办公桌前坐了几十个小时的时候。【尽可能地把看电视的时间用在能够活动身体的娱乐活动或运动上一除非你的健身器械就放在
电视机前，你可以边看电视边运动。】

⑧不断寻找能够激励或促使你坚持训练的事情
内胚型人士有时缺乏训练的动力，特别是在训练进展缓慢的时候。解决方案就是不断寻找可以激励和推动自己的事情去做。例如，阅读名人传记和励志类书籍、观看健美比赛或健身比赛、听鼓舞人心的广播节目、寻找一个训练搭档、聘请教练、每天重新写下自己的目标，甚至亲身参与一项和改变身
体成分相关的比赛。总之，要去做一切可以让自己感到精神振奋的事情！

⑨自律和坚持
除往计划中的短暂休息时间和假期外，内胚型人士时刻不能放松自己，否则需要很漫长的时间才能实现最终目标。内胚型人士必须全年52周、每周7天都费直律地执行饮食和训练计划。【对内胚型人土来说，反复中断和启动计划永远是致命伤害】。你必须获得前进的势头，然后将其始终如一地保持下去。

⑩保持耐心
相比其他身体类型的人，内胚型人土减脂通常更慢。但只要有耐心，他们最终以像其他人一样，实现改变身体成分的目标，只是这个过程会稍长一些。【耐心是所有参与健身的内胚型人士必须具备的心理素质】

💫许下终生训练的承诺
点对内胚型人士来说，久坐易造成脂肪堆积，停止训练易造成脂肪量反弹。每当停止训练超过一定的时间，他们的体脂资会增加。燃烧脂助是一回事，保持其不反弹是另外一回事。所以说，保持好身材，需要终身的努力💪🏻[心]
#春日运动季#