#夏日运动正当时# 今天说说增肌。

是不是必须大负重才能增肌？并不一定，不增加负重前提下你也可以通过改变动作速度，次数，动作完成度，次数等方式增肌。

增肌的原理就是超负荷渐进（Progressive Overload）：不断增加训练量=给肌肉施加更多压力=肌肉增加。加大负重是超负荷的一个方法但并不是唯一方法，也不该成为唯一方法。

比如说肌肉训练时增加次数一样可以达到增加负重而保持次数一样效果。比如图中的临床试验，小重量多次数组，6周和12周时的对比，于大重量低次数组，其1RM最大力量，肌肉横截面积，肌纤维羽状角度，EMG测量的肌纤维激活程度四方面并无显著差异。

但有一点，一组次数超过30次效果降低。所以比如说你现在可以杠铃卧推135磅做12次/组，为了增加肌肉你可以选择增加负重比如145磅做12次/组，也可以135磅做20次/组。关键是做到近力竭，保持动作完整。如果可以做到30次，那么上重量吧。

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