今天二妹小课堂说说小腿为啥会粗和解决方法

我们小腿粗是因为 腓肠肌和比目鱼肌发展不平衡导致的。腓肠肌过于发达 而比目鱼肌又过于薄弱。

解决方法就是要 拉伸腓肠肌 加强比目鱼肌。

腓肠肌和比目鱼肌这两块肌肉大家应该不陌生叭 女团腿里也提到过。这两块肌肉统称为小腿三头肌 能决定我们小腿的视觉效果 看起来是比较粗or细。

1️⃣腓肠肌：就是我们的小腿肚子http://t.cn/A6LotfWa

是一块圆球状的肌肉，在小腿的外层，决定了我们小腿肚子的大小。因为它的起点在膝关节的上面，所以当我们腿伸直的时候，这块肌肉就会发力。

比如说我们日常走路 站着垫脚尖 慢跑练的都是腓肠肌。腓肠肌发力过多的话 我们的小腿肚子看起来就比较粗壮。所以日常可多拉伸放松下腓肠肌。

🥳拉伸腓肠肌：膝盖伸直的拉伸 都是拉伸腓肠肌 小腿的上半部会比较有感觉 比如勾脚尖或弓步压腿

2️⃣比目鱼肌：会紧致小腿后侧的中下部http://t.cn/A6LotfWa

比目鱼肌有力的话 我们的小腿看起来就会比较细长匀称。它在小腿的内层 又长又扁 起点在膝盖的下方 只有膝关节弯曲的时候才会发力 比如快跑 或者跳高

在这里要说一下：我们日常坐在椅子上的时候 虽然膝盖也是弯曲的 比目鱼肌也是发力的。但是身体的重量都被分摊了，对小腿的压力很小，所以比目鱼肌的锻炼效果并不是很明显。而当我们站直的时候，身体的重量又会全都压到小腿上，所以腓肠肌的锻炼的效果就比较明显。这样腓肠肌的肌力远>比目鱼的肌力 两块肌肉发展不平衡 所以小腿就粗了。如果发展平衡 小腿视觉上看起来也比较匀称显瘦。

🥳加强比目鱼肌：不管是拉伸还是加强比目鱼肌 都要在膝盖弯曲的时候进行 正确的刺激比目鱼肌 小腿的下半部分会很有感觉。大家日常可坐着踮脚尖 或者踮脚深蹲 也可以找个台阶 站在台阶上 前脚掌踩着台阶 脚后跟悬空 然后分别做膝盖伸直和膝盖弯曲的拉伸 这样就分别拉伸了腓肠肌和比目鱼肌。

在这里重点说一下坐着踮脚尖：一定不要站着踮脚尖 这样是腓肠肌发力 小腿会变粗。坐着踮脚尖是比目鱼肌用力 会显得小腿细。坐着踮脚尖教程：

坐在椅子上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿。前脚掌踩在一块瑜伽砖上，脚底悬空。然后小腿发力，慢慢抬高脚后跟，到最高点停顿2秒，感受小腿的收缩。接着缓慢放下至最低点 停顿2秒 感受小腿后侧的拉伸。重复动作 每组20-50次 做3组。熟练之后可以在大腿上放个哑铃 增加负重。

Ps：小腿不像腰腹大腿那样容易堆积脂肪 小腿上的脂肪本身就不多 所以即使减脂也不能减掉多少围度 基本上只能通过拉伸 改变肌肉的形状 看起来更匀称

[喵喵]二妹有话说：大家运动后如果感觉肌肉变大 小腿变粗 都是因为充血 停止刺激同一块肌肉一段时间后 肌肉变大的视觉效果就会消失。我们增长肌肉是很难的 要满足负重训练+配合饮食+持续运动一段时间 新手姐妹是达不到的 所以大家不用担心。

（最近在看《硬派健身》 里面有一章写的 结合我的理解 给大家总结了一下。）