「日常の健康便当 」🍱第⑤期
🍙【3⃣️6⃣️道便当食谱】
🍥【减脂饮食1⃣️0⃣️条小总结】
一起吃饭吗？🍽
合理搭配：主食+蛋白质+蔬菜
🍜主食part
1.主食一般以提供碳水化合物为主，包括谷类（大米、小麦、糙米、燕麦、玉米、小米）、杂豆（红绿豆、鹰嘴豆、芸豆等）薯芋类（山药、莲藕、番薯、芋头等）
2.煮饭时，粗细结合吃，在白米饭中加入糙米、紫米、小米等，高纤维低GI延长饱腹感。有时还会加入淀粉类蔬菜主食：土豆、芋头、红薯一起煮，一部分当早餐，一部分当午餐。
🥩蛋白质part
3.蛋白质食物来源：肉蛋奶豆。根据烹饪需求，可以将肉类提前切成块状、条状等，腌制，分装冷冻保存。
4.肉类腌制：适量盐/生抽/黑胡椒/料酒/姜葱蒜/辣椒粉等，如果使用用淀粉腌过的话请热锅冷油下肉，不然会容易糊锅的。
🥬蔬菜part
5.蔬菜颜色靓丽比较有食欲，可以选择不那么容易氧化的比如：花椰菜、西兰花、番茄、洋葱、西芹、青椒、彩椒、胡萝卜等。
6.绿叶菜一般在早上做好，选择烹饪方式相对简单的，比如蒜蓉炒、水煮的方式等。
🏷Tips
7.控制食量，不暴饮暴食，尽量养成良好的生活饮食习惯与作息。
8.水是身体新陈代谢的基础，每天要喝1.5L～2L水。直接吃蔬菜水果比鲜榨果蔬汁更好。
饭前两大杯水或者喝点汤，可以增加饱腹感~菜式油腻可以使用热水热汤涮一下~
9.每天早晨推荐一杯推荐黑咖啡，提神去水肿。还可以兑点牛奶、奶粉、豆浆，撒上肉桂粉~
10. 细嚼慢咽。吃饭尽量专心，享受食物，饱腹感信号由胃传到大脑需要时间，所以吃货吃饭别分心噢。不吃主食会不快乐、不健康、不美丽 ，但不宜过量食用高热量高糖食物，可以和家人朋友分享，还可以尝试自己做，这样更有成就感耶。
ps.我一般周日准备食材，烹煮食物，每周一般周一和周二带便当。
平时遵循低油健康的烹煮方式，下馆子点菜优先顺序：拌蒸煮烤炒煎炸~
🥘3⃣️6⃣️道便当食谱🍳
（还有本期六道食谱写在图五）
【干锅焖虾、丝瓜虾仁、洋葱牛肉、土豆千层饼、西芹木耳炒虾仁、电饭煲南瓜焖饭】
【西葫芦鸡蛋饼】http://t.cn/A6yGlIzT
【五彩鸡肉炒饭】http://t.cn/A6AAMIEo
【三丝荞麦冷面】http://t.cn/A6AdcQP0
【豪大大“炸”鸡排】http://t.cn/A6AOzGNi
【彩椒圈时蔬蛋】http://t.cn/A6Axoqv6
【仿KFC鸡米花】http://t.cn/A6AQecne
【番茄虾仁意面】http://t.cn/A6AAMIEp
【鸡肉包菜炒饭】http://t.cn/A6AngfAi
【口蘑培根意面】http://t.cn/A6AOV9AN
【卷饼鸡肉沙拉】http://t.cn/A6AOV9Ap
【鹰嘴豆小零食】http://t.cn/A6AKK4jt
【无糖可乐鸡翅】http://t.cn/A6yGlvzr
【竹荪椰子炖鸡】http://t.cn/A6AEHhZY
【番茄鸡肉意面】http://t.cn/A6yGWY36
【什锦素炒意面】http://t.cn/A6yGWBkb
【 白酱三色意面】http://t.cn/A6yGlvzr
【芝士蟹柳炒饭 】http://t.cn/A6yGlwyx
【豆角豆干荟萃】http://t.cn/A6yGlGZg
【虾仁青青意面】http://t.cn/A6yGlIzT
【番茄鸡肉意面】http://t.cn/A6yGlScM
【低卡南瓜意面】http://t.cn/A6Avn01K
【番茄虾仁意面】http://t.cn/A6AAMIEp
【无黄油吐司条】http://t.cn/A6wR02d5
【培根芝士焗饭】http://t.cn/A6AAVrtu
【抗氧化烤口蘑】http://t.cn/A6AAVs9h
【紫薯草莓三明治】http://t.cn/A6yGWnbA
【孜然菜花炒鸡肉 】http://t.cn/A6yGliKr
【杏鲍菇彩椒虾仁】http://t.cn/A6yGWnbA
【莲藕玉米一锅炖】http://t.cn/A6yGlGZg
【 卷心菜蟹柳蛋饼】http://t.cn/A6yGlwyx
🌾往期便当追溯（均有食谱记录）
△第❹期「日常の健康便当 」http://t.cn/A6L327Mw
△第❸期「日常の健康便当 」http://t.cn/A6Assykj
△第❷期「日常の健康便当 」http://t.cn/A6AqyWCg
△第❶期「日常の健康便当 」http://t.cn/A6w03WRo
———谢谢[给你小心心]#我的减脂餐[超话]#
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