今天有同学在评论里问怎么算节食，那就整理一波基础知识吧，顺便也辟辟谣~

❤每个人的运动量、身体素质不同，需要摄入的热量也不一样。不能单纯的按年龄、身高体重这些来算量。
最好是算一个基础代谢率，低于这个数就算节食，会让基础代谢率变低。
如果运动量较大的话，再叠加一些热量，但最好是蛋白质，同时分配到加餐去，而不是正餐吃很多。

基础代谢率的估算方法：
男士：66+（13.7✖️体重kg）+（5.0✖️身高cm）－（6.8✖️年龄）
女生：655+（9.6✖️体重kg）+（1.8✖️身高cm）－（4.7✖️年龄）

❤测量围度和体脂率
之前我们讲过为什么减脂期要保证经常称体重戳。
今天来强调下通过围度和手捏皮脂来体会自己身体变化的重要性。
体脂称一个是受水分盐分影响大，所以不准。另一方面是人身体的脂肪不是均匀分布的，可能有的腹部脂肪堆积比较多，有的大腿比较多。

这种就要靠皮尺测量和手捏来感受胖瘦以及自己的进步。
测量围度可以参考一个标准值（所谓黄金比例）：
胸围标准值=身高X 0.51
手臂标准值＝身高x0.16
腰围标准值=身高X 0.38
臀围标准值=身高X 0.542
大腿围标准值＝身高x0.32
小腿围标准值＝身高x0.21

手捏的话，感受揪起来的肉是否瓷实、能揪起来多少（特别多的话不是皮太松就是脂肪太多，都要加强训练哦）

如果捏了觉得肉也不多，围度也是标准的，但还是觉得自己胖，那可能就要改变下心态啦~

❤有氧训练是燃烧脂肪必做的训练。每次最少40分钟，全程平均心跳最好超过130，每周最少做4次。这样才能保证脂肪的燃烧。
无论你听到什么20分钟就够了、减脂不是一定要做有氧…的新理论。我只能说，理论和实践还是有些差距的。

❤想瘦小腿需要知道2件事，1.跟腱基因决定的，小腿肚子高低不太好改变；2.好好走路、调整足弓发力是改善小腿腿型让她变好看、变细、不长难看肌肉的关键。

认识自己的足弓，可以看P1\P2
一个是从侧面和足印观察自己
一个是从鞋底观察自己的发力，同时也可以看出来自己整个身体的对称问题。

❤想要改善体态，是较长时间的工作，需要把全身的肌肉好好练练。
短期内想要提升气质、改善仪态，每天除了站姿训练P3
就是这个站姿芭蕾训练P4最好了，可以先找大范围肌肉发力和对抗的感觉。

❤总有身材焦虑怎么办。
认真减肥，列好方案，配合大叔的建议和计划，你就可以瘦。最怕想法太多。
但有些同学焦虑特别严重怎么办？
可以看看P5
学学男士们的自信好不好。
只要体重体脂不算超标（虽然大部分人确实超标了）、局部没有明显的形体问题，就不要苛责自己啦~

#运动教室#