图一这是保护膝盖一个最常用的锻炼动作，我很爱推荐担心膝盖疼的朋友们做一下预防预防，和瑜伽的幻椅式略有点像（很久没亲自动手用猫咪示范动作了！）。股四头肌是最直接能保护好膝盖的肌肉群，一般持续个一到三分钟感觉大腿开始发抖了就可以停。这个动作没啥场地要求，抽空练练就好，可以每天来个几组。需要注意的是少数人会误以为练得越久保护效果越好，这是不对的；我还是那句话，任何一个姿势保持时间太长了都容易出问题，这个动作练习时间过久了也一样会造成膝盖损伤（股四头肌过于疲劳，伤害转嫁给膝盖）。

补充一句，如果你练习中膝盖反而疼，就不要练，考虑改练臀肌，以及腰腹核心练习，我以前膝盖疼就是因为腰伤导致股四头肌压力太大膝盖受伤，疼痛从大腿到膝盖并一路发展到脚踝，一条腿直接不能动……我的恢复就是从臀肌和腹肌开始的，后期才加入这个动作做股四头肌锻炼。以当时腿前侧的紧张程度就不适合一开始就做这个练习。膝盖疼痛的原因非常多样，不要指望一个动作能解决所有问题，没有什么动作是万能的。

其实女性运动有一些独特的性别特质，却不太被提起，比如说女性骨盆比较宽，会造成q角比男性大（图二），臀部占比重量比男性更大（屁股是全身最重的部分），造成身体重心更偏低，这些都更容易对膝盖造成负担，因此女性运动时更需要重视膝盖的保护。（有空打算给芭蕾班姑娘们写一下为什么锻炼臀肌对女生膝盖保护很重要。）

由于像舞校传统压膝盖这些现在公认错误的训练方法，竟然很少有文章提出批评（http://t.cn/A6ylHXXk），既然答应了芭蕾老师写点经验教训，有空可能会给芭蕾萌新学习者简单写写这块吧。