大家日常一定要多练练三角肌的后束。
尤其是已经圆肩驼背 头前倾的姐妹 不要忽略了

像我们出现驼背啊啥的 主要就是经常低头玩手机+不良坐姿+后束过于薄弱导致的。三角肌后束练好的话 会有开肩的效果 整个人看起来挺拔有气质。

从解剖学的角度看 三角肌后束的作用是让肩关节外展 +外旋+伸展和水平外展。说人话就是 让手臂能 抬至与地面平行的位置+能转动+能向后伸展+能从身体前侧 水平移到旁侧。一般俯身内旋侧平举的动作都能练到三角肌的后束。肌肉图http://t.cn/A6yHhJWL

🍪在家运动版 4个动作。

1⃣️俯身徒手反向飞鸟 http://t.cn/A6yEkbRY

双脚与肩同宽 膝盖微屈 上半身往前俯30°-45° 保持背部挺直 微微屈肘双手握拳 拳眼相对 手臂自然下垂 与地面垂直。接着呼气 手肘带动大臂往两侧抬起 抬至手肘与三角肌后束在一条直线上 这时候小臂与大臂垂直 停顿2秒 吸气还原 每组12-15个 做3-4组

2⃣️俯身T字伸展 http://t.cn/A6yEDojY

膝盖弯曲 上身向前倾30-45°角 手肘微屈 双手握拳 旋转手臂 让大拇指指向身体外侧 呼气发力 将手臂往上抬 抬至手肘与三角肌后束在一条直线上 这个时候大拇指是指向天花板的 停顿个2秒后 吸气还原。

3⃣️俯身A字伸展 http://t.cn/A6yEDKuF

同样屈膝 上身向前倾30-45°角 腰背挺直 手臂自然下垂 与地面垂直 双手握拳 大拇指向身体的前侧 呼气 双手沿着身体两侧往后伸直 在最高点停顿个2秒后 吸气还原。

4⃣️侧卧肩外旋 http://t.cn/A6ynhQ8j

侧躺在倾斜的椅子上 没有椅子用堆起来的被子和枕头也可 远离椅背的那只手 大臂贴着身体 小臂与大臂呈90°。双手握拳 掌心贴着身体 呼气旋转小臂 让小臂从与身体平行到与身体垂直 吸气再慢慢放下 划重点 全程挺直腰背 尽可能往上旋转手臂。

🍪健身房版 三个动作

1️⃣绳索面拉http://t.cn/A6yEDNuw

调整龙门架的高度（非常重要） 架子调整到比自己高一个头的高度 确保绳索的交叉点拉向自己的时候是在眼睛的地方。然后双脚打开20公分左右 双手握住绳子和把柄的连接处 身体后倾10-20度 。上拉时，肩胛骨先向做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。这个时候手肘跟后束在同一水平线 停顿一秒 感受上背后肩的挤压感 然后再有控制地还原，直到双手伸直即可。

2️⃣蝴蝶机反向飞鸟 http://t.cn/A6yEk4Mq

调器械 插销应该插在最里面 反坐在蝶机上 胸口靠着垫子 把手高度调整到和肩部平行。接着双手正握拉柄 虎口向上 置于胸前 双手掌心相对 保持肘部微微弯曲 肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立 接着后肩发力 外展肩部 然后带动手臂向后画一条弧线 直到手肘与后束在同一水平面（不要过度外展）停顿一下再慢慢放回 一组没结束别全放 做2-4组。

3️⃣杠铃后肩划船 http://t.cn/A6yED0JU

双腿打开 膝盖微屈 俯身与地面水平 也可直接平趴在长凳上 但得露出肩以上的部位。正手宽握杠铃 握距比肩宽  然后向上拉杠铃 拉至与大臂平行的位置 小臂几乎垂直 再缓慢放下 每组做10-12个 做3-4组。

测量肩宽：自然站立 双脚分开与肩膀同宽 肩膀放松 测量人站在被测量者的后面 测量两个肩峰之间的距离。女生的平均肩宽为35.1cm 平均身高为157cm。

[喵喵]二妹有话说：后束这块肌肉是比较难练的 但是找到发力感后又特好练 所以做动作前先找发力感 新手姐妹 徒手做就好了。有一定运动基础的姐妹 从小重量找感觉 然后慢慢加重就好 。还有大家练后束时不要刻意收紧肩胛骨 要舒展背部 只关注后束。

#二妹小课堂#