给新手姐妹们安利一套膝盖操 超简单！

阔以强化膝盖的力量 让膝盖更耐用 跟做教程时 能够减少膝盖受伤的风险 推荐每天用碎片时间练下。

第一步：加强大腿前侧股四头肌的力量。
股四头肌是身体最大 最有力的肌群之一。

像我们走路 跑步 上下楼梯 爬坡 蹲起等各种运动都离不开它。由四个小肌群组成 所以叫股四 包括股直肌 股中肌 股外肌和股内肌。经常练它的话 阔以让关节更稳定 保护膝关节 缓解膝盖疼痛。

1️⃣收缩练习。坐在瑜伽垫上 腿伸直 脚掌回勾 脚趾指向天花板 收缩股四头肌 绷紧5秒 然后放松2秒 重复 每天200次左右 可以多次完成http://t.cn/A64v4XHl

2️⃣坐姿腿屈伸。坐在椅子或者床沿前，高度需要高于小腿的长度。背部挺直，双眼目视前方，双腿并拢，慢慢抬高左侧小腿至与地面平行的位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒，回到原位。换另一只腿，重复，两腿交替进行http://t.cn/A64vbmwP

3️⃣膝关节内收。坐在椅子上，双脚并拢，在膝关节中间放一个皮球或者毛巾卷，双腿用力向中间夹，保持5-10秒后放松，一组可做8-10次http://t.cn/A64vf4Ph

4️⃣贴墙半蹲。背部贴紧墙壁 双腿分开与肩同宽 脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离。身体慢慢下蹲 至大腿与小腿呈90度 停留2~3秒 回到原位 重复。蹲的时候膝盖不要超过脚尖 重心靠墙 熟练之后可做单腿深蹲http://t.cn/A64vflcR

第二步：加强腿部后侧肌群的力量

如果只加强大腿前侧，不加强大腿后侧的话，会让肌肉处于不平衡的状态，也会增加运动损伤的风险。大腿后侧主要练腘绳肌，大家可以练一下俯卧位腿屈伸，动作要点就是要把大腿固定住，然后屈伸小腿，在做这个动作前要热下身http://t.cn/A64vGtPo

第三步：拉伸大腿前后侧肌肉 提高肌肉灵活性。

大腿前侧http://t.cn/A64vfQou大腿后侧http://t.cn/A64vfuPR

大家可以做个30秒蹲起测试，测试下自己腿部肌肉的力量。首先身后放一个椅子 双脚与肩同宽 脚尖向前 双手平举开始蹲起 记录30秒内蹲起的次数 一般来说女生标准是25个 如果低于这个标准说明肌肉力量太弱了 跟做一些教程 跑步 膝盖容易受伤。

Jeff这个测试方法大家也可以测试下http://t.cn/A6w8cjgL

[喵喵]二妹有话说：如果大家肌肉力量弱的话，一定要先加强自己肌肉的力量 再去跟做一些腿部教程喔