【💡怎么才能改善久坐形成的不良体态？】
我们即要伸展肌肉，又要做力量训练，还要对腘绳肌分部分进行孤立练习。

👉改善紧张型骨盆前倾

i 泡沫轴滚腰
1、起始位如图所示，将内裤覆盖住的臀部上缘，压在泡沫轴上轻轻滚动。
2、可选择双脚落地式，也可以单脚形式施加压力
3、保持60秒（或每侧30秒）为1组，共完成3组。

ii 改良式体前屈
1、起始位如图所示，膝盖微屈，将手掌或手指尽可能触及脚背。
2、触碰后，尝试将腿完全伸直，或尽可能伸直至你能承受的极限拉伸感。
3、保持60秒为1组，共完成3组。

iii 动态爬行
1、如图所示，来到体前屈位置后，向前爬动至平板支撑位，再回归体前屈位置。
2、腰腹全程收紧，不要塌腰。
3、爬动30次为1组，共完成3组。

iv 直立牵拉
1、起始位如图，右脚向前一步，勾起脚尖，将身体折叠下压。
2、上身完全保持笔直，不要塌腰或弯腰。
3、下压30次为1组，共完成3组。

v 半神猴式
1、起始位如图式，由弓步后撤，左侧膝盖完全垂直于地面，将右腿后压。
2、尽可能保持背部平直，不要拱背。
3、保持每侧30秒为1组，共完成3组。

👉改善小腿外翻

i 基础激活
1、起始位平趴在地面。
2、双腿同时回勾，尽可能踢到臀部。
3、每30次为1组，共完成3组。

ii 抑制半腱、半膜
1、起始位如图式，宽距站立，双手可扶住桌椅。
2、膝盖尽量向外打开，如果可以的话，踮起脚尖。
3、静止保持30秒为1组，共完成3组。

iii 活跃股二头肌
1、准备两本表面光滑的书，起始位如图示，双腿平伸，结束位类似臀桥。
2、双脚起始位开立至少1米宽。
3、完成30次为1组，共完成3组。