【💡正确的爬楼梯减脂教学？】
下肢稳定性和动作模式训练

👉小树苗茁壮成长
1、双腿并拢自然站直。
2、把一侧腿的脚掌放置到另一侧腿的大腿内侧，尽量往上放置（柔韧性不够的话放在小腿位置即可）。
3、双手合十，慢慢往上举，深呼吸，努力保持身体平衡。
4、维持30秒到1分钟，换另外一侧腿进行。

👉一做就废单腿硬拉
1、起始位为站姿，双手拿负重（杠铃杆、哑铃或者壶铃）。
2、一侧腿着地保持稳定，抬另一侧腿至与地面平行，保持3秒后回归原位，膝盖全程不弯曲。此时臀部有发力感，为最佳动作。
3、每侧左右各15次为1组，共完成3组。

👉床上伸懒腰抬抬腿
1、起始位为臀桥动作。
2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）。
3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作。
4、每侧10次为1组，共计3组。

👉站着没事晃晃腿
1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸。
2、单腿站立，双手叉腰保持平衡，另一条腿前后摆动，腿在身体后侧时屈膝，往前踢的时候伸直。
3、不需要刻意踢得很高。
4、每侧10次为1组，共计3组。

👉广场舞抬腿抱膝
1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸。
2、自然站立，单腿抬起，然后双手保住膝盖，把膝盖往腹部方向靠拢，左右交替。
3、不需要刻意用很大力量让膝盖靠近腹部。
4、每侧10次为1组，共计3组。

【💡训练节奏和周期怎么安排】

👉推荐大家可以安排一个隔天训练的节奏，每周做三到四次爬楼运动。强度循序渐进，不要心血来潮突然上大强度。

👉如果是做慢速有氧的话，关注一下自己的心率，保持在60~70%的最大心率。
如果是做HIIT的话，具体爬几层楼间歇休息一次，可以根据自己的体能情况安排，每爬4~7层一次10~20秒间歇应该是比较好的。