跟着大神训练之（男神篇）-肩+二头+三头

难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥♥

今日健身Tip：运动后性欲不佳，锌流失过多，多吃海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮

①俯身飞鸟 15/15/15 目标肌：后束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴椅背以固定身体角度，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，肘关节保持微屈锁死，发力时后束缩短带动肩关节水平伸至肘关节与肩关节齐高，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放）

②杠铃屈伸 15/12/12 目标肌：三头
（仰卧于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，双手正握闭握窄握距握住弯杠，大臂在垂直于地面的基础上向后 倾斜30度，并保持固定，发力时尽量缩短三头肌，还原时缓慢下放至屈肘90度，背部紧贴挡板，不要弓腰）

③俯斜弯举 15/12/12 目标肌：二头
（椅背调至45度，身体俯卧于凳面，身体前侧紧靠挡板，双手正握闭握哑铃，手臂自然下垂，二头肌发力缩短带动肘关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至肘关节伸直不过伸）

④哑铃飞鸟 15/12/10 目标肌：中束
（双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）

⑤哑铃肩推 12/12/12 目标肌：三角肌
（耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，单手正握闭握哑铃，闲置手置于腹前，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）

⑥杠铃弯举 15/15/12 目标肌：二头
（运动过程中身体不要晃动借力，大臂夹紧身体两侧，二头发力带动肘关节屈至45度，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩2秒）

⑦锤式弯举 12/12/12 目标肌：二头
（双脚分开与肩同宽，双手对握闭握哑铃，双臂自然下垂，虎口向前，发力时尽量缩短二头肌至无法移动，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，此动作能很好锻炼二头肌圆度）

⑧俯身臂屈伸 15/15/15 目标肌：三头
（最传统的三头训练法，椅背调至30度，身体前侧紧贴凳面，肩关节角度锁死，三头发力带动肘关节伸，至负重物无法继续上提，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放至屈肘90度）

⑨哑铃屈伸 15/15/12 目标肌：三头
（仰卧于凳面，核心收紧，大臂垂直于地面，发力时做肘关节伸顺势做腕关节外旋至掌心向前，使三头肌缩到最短，还原时做肘关节屈顺数做腕关节内旋至虎口朝下，使三头肌拉至最长）
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