#十点半睡觉真的很早吗# #T君说# 关于睡眠时间，有以下几点有必要和同学们科普下，内容来源是T君读《为什么我们需要睡觉》这本书做的笔记：

1.【关于时间：并没有适用于所有人的一个健康睡眠时间】
*人通常需要7-9小时睡眠，且有自己的节律，了解自己的节律且保持节律不被打断很重要
* 有25%-30%的极端早起型（lark）和25%-30%的极端晚睡型（owl）以及~50%中间型，你是哪型完全由基因决定
* 早起型（8-10点睡，4-6点醒）
* 晚睡型（12-2点睡，9-11点醒）
* 其他人处在中间

2.【睡眠节律会随年龄变化】
*人的一生随着年龄变化，睡眠节律也会持续变化，顺其自然比强制要求早睡早起更健康
* 幼年->青年->老年 / 早睡早起->晚睡晚起->早睡早起
* 尤其青春期的孩子晚睡晚起可能是符合他们节律的，父母不应该强制性要求其改变

3.【节律的运转需要周围（自然）环境辅助】
*早上要见阳光，晚上要少看屏幕、降低房间光线
* 大脑受自然光线影响，向身体释放清醒（耀眼的阳光）或困倦（黑暗）的信息（酶）
* 灯/屏幕会干扰大脑对光线信息的接收、睡前激烈运动或受到信息刺激都会打乱你的入睡节奏就会导致失眠

4.【睡眠分两个大阶段，都非常重要】
* 非快速眼动期（1、2阶段）让人消解疲惫、恢复精力和免疫力
* 快速眼动期（3、4阶段）让人增强白天的记忆、组织整合过往的记忆，获得灵感

5.【咖啡、茶对睡眠和节律的影响很大，下午尽量就不要喝或少喝】
*咖啡因会阻止身体（堵住腺苷）接收困的信息（酶），身体就不会觉得困，这个影响可以持续11->12个小时！
* 咖啡因效果消失后会困得非常快
* 咖啡因会严重影响非快速眼动期的时长，导致身体无法消解疲惫感，睡醒了依然觉得困（所以即便是睡前喝咖啡也能马上睡着的人，也不应该睡前喝）
* 可以在早晨和一些脱咖啡因的咖啡，这类咖啡大概有5-20的咖啡因含量
* 很多食物里都有咖啡因（冰激凌、巧克力、能量饮料等）

6.【睡前少喝酒，即使喝了也尽量保持第二天在节律时间起床】
* 睡前喝酒会产生镇定剂的作用，让人误以为能帮助睡眠，但镇定效果不是困意，不是正常的睡眠，会睡过头却无法获得正常睡眠的好处
* 酒会严重影响快速眼动期的时长，导致记忆下降、无法获得灵感，mess up your head

7. 【睡眠不足、失眠怎么办】
* 失眠造成的长期危害是无法通过补觉恢复的
* 睡眠不足的人不自知，会导致自己在无意间进入微睡眠（如果在开车或过马路就会很危险）
* 短时间的午睡可以帮助恢复精力（15-20分钟即可），但如果睡太长或过午才睡，可能导致晚上入睡困难或睡眠变短
* 调节的关键是保持节律，让自己在正常时间起床，白天也不要补觉

祝大家都能睡个适合自己的好觉，别再被换七八糟的睡眠建议误导了

T君.