【增肌必看】12年经验总结，小白必学的增肌教程

#健香蕉红人# IFBB PRO@洪晓龙Bruce，带来一套增肌教程，8大肌群最高效易学的动作，赶紧来！

动作一：俯卧撑
躯干打直，挺胸收腹，肩膀保持下沉
双手距离宽于肩膀一拳
手肘关节不锁死，避免三头参与

动作二：俯身哑铃划船
双腿微屈，脚尖超前
挺胸下腰，保持身体稳定
上拉时身体保持稳定

动作三：哑铃单臂弯举
身体直立，哑铃下放时身体可以略微倾斜
下放至二头肌完全拉开为止，不做半程
控制手肘不懂，往上抬会使肩膀前束参与

动作四：俯‍身哑铃臂屈伸
身体自然前倾，双腿微屈，保持稳定
大臂稳定在身体两侧，肩膀下沉
全程控制图片

动作五：哑铃推举
保持身体稳定，双脚开立，哑铃采用抓握
哑铃不要放在太靠前的位置，这会让上胸和前束参与过多
哑铃不要往中间推，避免斜方肌参与

动作六：哑铃深蹲
腿部王牌动作，主要锻炼股四头肌
双腿站距与肩同宽，脚尖朝外，保持身体竖直
将后脚跟作为着力点，下蹲时无需考虑膝盖超不超脚尖，蹲到最低

动作七：哑铃直腿硬拉
这块肌肉较少用到，比较脆弱，容易受伤
双脚站距与肩同宽，尽量保持腿部笔直

动作八：卷腹
将腹部的中心线作为轴心点，把腹部完全拉开
起来时将盆骨尽量往胸腔靠近
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