【肩部干货：如何在家打造完美宽肩膀，练成3D肩！】（中文字幕）

今天的视频为大家带来一套“3D”三角肌居家训练，只需用到哑铃，耗时30分钟，具备相对高的运动强度及运动量，帮助打造出一副全方位立体的三角肌群。视频来自知名教练Damien Patrick，已经做好翻译，需要的小伙伴赶紧收走！

1.阿诺德式哑铃推举 5组*15,15,12,12,10次 下个运动后休息
双手握住哑铃置于面前，掌心朝脸，胸部上挺，双肘靠近躯干，然后向外旋转手掌，同时肘部稍稍外翻越过肩膀，保持下颌下垂，直接向上推举哑铃越过头顶，再回到初始位置。注意保持腹肌良好紧绷，不要让肘部在动作顶端锁定或超伸展；

2.脉冲式肩部推举 5组*力竭 休息60s
掌心向外，以脉冲式上推哑铃过肩，即推举动作做至一半，保持胸部挺起，尽己所能完成最大次数，直至力竭；

3.三角肌后束划船 5组*15,15,12,12,10次 下个运动后休息
以坐式开始，屈身将腹肌带到股四头肌上方，保持背部平直，掌心朝后，哑铃置于脚踝两侧位置，手臂呈90度角，肘部与肩膀垂直，向后提起哑铃做划船动作；

4.过头哑铃提举 5组*15,15,12,12,10次 休息60s
胸部挺起，哑铃放在髋部中间位置，然后向上举起哑铃一直越过头顶，同时挤压肩胛骨，再将哑铃下降回到初始位置。酬情选择动作节奏，确保控制好重量即可；

5.梯式立体三角肌 5组*5次 休息45-60s
从后平举运动开始，臀部往后，掌心朝向膝盖，驱动肘部后拉哑铃，然后挺身坐回；再转换做侧平举运动，保持掌心相对，最后换做前平举运动，组成一个动作回合。注意保持胸肌良好紧绷，不要有任何停歇，确保做满每个动作区间，保持运动的流畅性。 http://t.cn/A6McvEyV