【家庭增肌：5个动作，在家里完成全身增肌！】（中文字幕）

今天的视频内容为大家介绍了5种最佳居家增肌必备训练动作，适合初级阶段的小伙伴。来自NEXT Workout的健身干货，视频已经做好翻译，需要的小伙伴赶紧收走！

1.保加利亚分腿蹲
这是最能锻炼到腿部和臀肌的居家运动。首先将一条腿向后抬起置于高位平面，但不能过高，要确保抬起的那条腿的膝盖可以触及地面。可以利用椅子或箱子放在身后，将全部体重转移到前腿上，然后开始做深蹲动作。当运动量能达到8-12次后，就通过背上装有重物的书包或双手提起两罐水来增加负重及运动难度；

2.俯卧撑
这是很好的练胸部及肩膀的基础运动。常规的俯卧撑可以做三到四组，每组15次。为了提高运动难度，可以做单手俯卧撑、双手或双腿高抬，或者四肢同时高抬来练习俯卧撑；

3.倒立俯卧撑
这个运动可针对训练出强有力的肩膀。可以从军式过头推举开始练起，再慢慢增加推举的高度，最后逐渐进阶到手倒立俯卧撑。当运动量能达到3组*10-12次后，就能增加双手撑起高度，使其更具有挑战性；

4.引体向上
这个运动可帮助练出一副宽厚的背。在家里准备一个引体向上杆，先练自重引体向上，当运动量能达到4组*12次后，就可相应增加负重并保持进步；

5.臂屈伸
利用家里的两把椅子，或任何稳固的能让你撑起身体做臂屈伸运动的物体。当运动量达到4组*12次后，就背上装有水罐的背包来提高运动难度并保持进步。

在练习以上这些运动的过程中，记得通过镜子来观察自身进展，练之前拍张照片，
你的身体在短短几天内就会发生很大的变化。 http://t.cn/A6M6v67d