【弹力带侧步走/螃蟹步】简单又有用，可以帮助改善膝内扣、膝痛和掉胯等等。不过，你可能见过好几种弹力带位置，套在膝、踝、脚上的都有，究竟哪最好？

简单讲是【越靠下越累，脚比踝好（膝关节没问题的话）】。

先看练这个为了啥：主要是保持两膝打开、不内扣的能力，也就是提高髋关节外展和外旋肌肉的力量。有这类作用的肌肉有很多，其中我们想要加强的是臀中肌、臀大肌，但不想让阔筋膜张肌参与，以免加剧内旋影响姿势。

接下来是弹力带位置对这三块肌肉的影响：从膝下移到踝时，带子与臀部距离增加，也就是杠杆力臂变长，需要肌肉产生更大力量。这时臀中肌和臀大肌激活水平增加约40%，阔筋膜张肌也增加60%。弹力带从踝部移到前脚掌时，前两者继续增加30%，但后者几乎没有变化。

另外，弹力带套在脚上时，前脚掌被往内八字的方向拉，除了臀部还能加强稳定踝关节的腓骨肌。也就是弹力带越靠下，对臀中肌和臀大肌的刺激越大，放在脚比踝的效果更好，也能顺便稳定踝关节。

不过，当弹力带放在踝和脚时，阻力跨过膝关节会产生侧向的力。健康人无需担心，但膝关节有相关问题的人需要小心，把弹力带放在膝以上更安全。

想让下肢更稳定、更有力、降低受伤风险的可以练起来了~ 保持膝和足尖朝向前方，尽量平稳横移[嘻嘻] #天医运动# #微博公开课# #出道吧新星#

Lewis CL, Foley HD, Lee TS, Berry JW. Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. J Athl Train. 2018;53(11):1071-1081. doi:10.4085/1062-6050-46-16