分享一个解决斜方肌疼痛的思路。
也适用于解决斜方肌肥大。

当代人斜方肌疼痛一般分为两种情况

第1️⃣种：我们常说的上交叉综合征。

由于工作或学习，长期伏案工作以及平时低头玩手机，导致上斜方肌和胸肌紧张，常常伴有脖子前倾等不良体态。

这种矫正方法，就是我们的正常思路，拉伸斜方肌，加强背部训练，时时刻注意沉肩。

第2️⃣种：肩胛下旋肌肉(菱形肌，肩胛提肌，背阔肌，胸小肌等)力量过强，引起肩胛下旋，斜方肌长期处于拉长状态，导致炎性水肿，通常伴有翼状肩胛(蝴蝶骨)。

矫正方法：不要拉伸斜方肌，而是要拉伸肩胛提肌、背阔肌、菱形肌、胸大肌胸小肌，不要做肩胛下旋的动作，包括下拉等，多做推举类动作，即肩胛上旋的动作，锻炼前锯肌。

练背时不要刻意沉肩，只需做到不耸肩即可。

并且练背时不要仅仅只是后缩肩胛骨，还要匀速而缓慢地感受包裹肩胛骨的肌肉在发力。 平时没事可以把手搁在头顶，时刻保存肩胛上旋，顺便把肘关节伸向天花板，感受前锯肌的发力。

推荐视频：jeff或者戴夫健身的改善翼状肩胛，一介粗人的海星背。 前两个有具体的动作，后一个有日常训练思路。

最后，不管是情况1，还是情况2，平时都不要随意趴在桌子上，电脑屏幕放置在身体坐直时视线阔以平视的高度，笔记本电脑建议安装外接键盘，键盘的高度低于双臂自然下垂时肘关节的高度。

🙆🏻‍♀️如何判断自己是哪一种：

自然站立，双手下垂，观察自己的锁骨角度。

体态正常的情况下，我们锁骨的上扬角度大概10-20°。

如果你的锁骨上扬很多，同时还斜方肌疼痛的话，说明长期被动耸肩造成的斜方肌过度紧张，属于上述情况1️⃣。

如果你的锁骨趋向于平的或者还有下斜的趋势，这是由于斜方肌拮抗肌群力量过强，导致斜方肌长期拉长造成的炎性水肿，属于上述情况2️⃣。

看图片http://t.cn/A6xVKAgt