冬日女神臀腿训练

①器械哈克深蹲    15/12/10/8   目标肌：股四头肌
（双脚分开与肩同宽，脚尖向前，踩于踏板，膝关节方向与脚尖一致，挡板置于双肩上方，核心收紧，下蹲至屈膝90度后发力至膝关节不锁死，发力时呼气，还原时吸气）

②相扑硬拉     10*3  目标肌：股二+臀大肌
（双脚分开两倍于肩，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手握正反握中握距握住杠铃，发力时臀部、大腿内侧和后侧肌肉发力，至顶端收紧臀部，膝关节不锁死，还原时屈膝屈髋，不要弯腰弓背）

③俯卧腿弯举 15/12/12 目标肌：股二头肌
（俯卧于凳面，挡板置于踝关节后侧，膝关节保持微屈，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）

④坐姿腿弯举 12*3 目标肌：股二头肌
（坐于凳面，背臀紧贴椅背，挡板置于踝关节后，股二头肌发力缩短带动膝关节屈，使负重片上提，发力时1秒屈膝至股二头肌收至最紧，顶峰收缩1秒，离心收缩2秒，负重片不相碰）

⑤杠铃臀桥 15*3 目标肌：臀大肌
（上背部斜靠与椅子边缘，杠铃置于髋关节上方，屈膝屈髋90度，发力时臀部核心收紧做髋伸至大腿与身体在同一平面，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒缓慢下放，臀部不触碰地面）

⑥绳索腿外展 15*3 目标肌：臀外侧
（站于踏板，绳索绑于锻炼侧小腿外侧，臀部外侧发力带动腿外展，注意顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，负重片不相碰）
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