今天想跟大家分享一下【如何制定适合自己的健身房训练计划】，而不是【去健身房具体要做什么运动】。

你或许会说：我坚持不下来，更别提去健身房了。#宝藏发现计划# 刚刚在王者荣耀用伽罗一战五杀刷屏朋友圈的我，突然发现#伽罗改行做私教# 了！所以别着急，不管你是第一次训练不到三分钟就想结束，还是到现在已经爱上运动不知疲倦；不管你是从一个动作要失误三四次，到目前能够长时间稳定输出；不管从只会简单的训练动作，到现在还会有点花活。坚持不懈的训练和持之以恒的热爱，是唯一的办法。

冬天到健身房，建议先做10-15min的有氧运动，跑步机、椭圆机都是不错的选择，跑步机的速度不需设置过快，你也可以将坡度适度提升，以此让自己的核心温度上升。

在正式开始训练之前，要先激活目标肌群。比如今天想锻练大腿内侧肌肉，最好的激活运动是臀桥，可以在做的时候膝盖之间夹住一个泡沫轴，也可以坐在训练凳的边缘，依旧是膝盖夹住泡沫轴。虽然看不到移动，但是肌肉已经开始被激活和燃烧。

激活之后，开始进入力量训练部分。首先，说力量时，实际上说的是相对或者绝对力量。力量训练通常要加一些阻力，建议从固定器械开始，到哑铃、杠铃，再到壶铃、弹力带，都可以加入到锻炼当中。

力量训练因为用到的重量较大，每个运动之间的休息时间较长。而增肌训练要有区别，阻力较小，重复8到15次，重复次数多于力量训练。此外，休息的时间更少，30s到2min。需要注意的是，力量训练和增肌训练有时会用到一样的运动，但是方式会有所不同。

在结束目标肌群的训练后，如果你还想增加减脂效果又疲于做枯燥的有氧，可以增加搏击训练。它能有效刺激到每一条肌肉纤维，每小时可以燃烧高达600卡路里以上的热量。而且因为它是无氧与有氧的结合运动，所以对心脑血管及肺活量的帮助会非常巨大。

再聊一下收尾运动，这种运动可以高频次重复，但最好不要增加阻力，比如说普拉提，即做缓慢的离心运动。在压力下长时间抓住一个东西，让肌肉群疲劳，使锻炼效果最大化。

在锻炼结束后要进行拉伸，让这些受训肌群恢复到原来状态。同时，训练后也有记得能量的及时补充。

对了，记得穿着专业健身装备进行训练，毕竟穿着练得舒服是只有自己知道，穿着练得好看是大家都能看到，好穿又好看才能练得尽兴！